突然ですがあなたは、長距離走・マラソンにおいてコスパ最強の練習をご存知ですか？
仕事に家庭に忙しい中、毎日早朝に起きて走る時間を捻出する。本当はもっと練習量を増やしたいけど、どうしてもこれ以上ランニングに時間をかけられない。
あぁ、今と全く同じトレーニングスタイルの中でも、もう少しコスパよく練習できたらなあ・・
そんな風に思ったことはないですか？
実はそんなあなたの願いを叶えるお手伝いをするようなコスパ最高な練習があるのです。今日はそんなコスパの良い練習を三つ紹介します
１：30~40分の中強度ランニング
長距離走・マラソンはなんと言っても「有酸素能力」がどれほど優れているかによって、競技結果の9割が決定します。
有酸素能力とは一言で言えば、「酸素を使ってエネルギーを生み出す力」です。
フルマラソンというスポーツは、42.195kmをいかに速く走るか？というものですよね。これ、本質的には
「42.195kmを走り切る為に必要なエネルギー量を、いかに速く生み出せるか？」
ということなのです。
例えば体重60kgの人が、フルマラソンを走るとしましょう。この人がフルマラソンを走る為に必要な総エネルギー量は
60kg×42km＝約2,520kcal
となります。つまり、2,520kcalを3時間以内で生み出せた人はサブ3 ですし、2時間以内で生み出せた人はサブ2です（これはキプチョゲしかいません）。
そのエネルギーを生み出す速さを決めるのは、基本的には酸素を使ってエネルギーを生み出す「有酸素代謝」の能力です。
この有酸素代謝の機能を向上させる為には、いくつかのポイントがあります。それは
・継続的に有酸素刺激をかけ続けること
・それなりに量を走ること
・それなりの負荷をかけること
です。これらを全て満たせるのが、中強度の持久走です。要するに、中くらいの強度。「楽でもなく、きつくもなく」と主観的に感じるくらいのランニングを、30~40分程度行う。これくらいであれば疲れもそこまで残らないので、やろうと思えば毎日でもできる。
つまり、今はジョギングしているところの内、何日かでもこの中強度に変更するだけで、トレーニングがガラッと変わり、あなたの体がガラッと変わるのです。
２：200m×5本
基本的には上記で説明した中強度さえやっていれば、ある程度のところまでは飛躍的に速くなっていきます。ただ、それだけではなくて、たまに速いスピードを出すような練習を「おつまみ的に」入れておくだけでも、体はまた大きく変わるもの。
その時おすすめなのが、200m×5本という練習です。これはジョグの後や、中強度のランニングが終わった後、数分休憩して、200mを速いペースで走って、30秒くらい休息してまた走る、というのを5本繰り返すというものです。
いわゆるインターバルトレーニングで、心肺機能強化にも有効ですし、速い動きに慣れるので、走り方も自然に綺麗になります。
しかも5本だけなので、きついっちゃきついのですが、疲労はそこまで残りません。つまりこれも、継続的に行うのは難しくなく、ちょい足し程度にできるコスパの良いトレーニングなのです。
３：サージ
これは上記の200m×5本の変則版です。サージというのは英語の「serge」から来ていて、急激に上げるというような意味を持ちます。
つまり、ジョグや中強度のランニングをしていて、最後の1kmだけペースを一気に上げるのです。その時のペースはハーフマラソンから5kmレースを走る時の感覚が良いかと思います。
これも200m×5と同じで、速い動きをするので心肺機能は鍛えられるものの、せいぜい頑張るのは1km程度なので疲労は残りません。
しかもジャージのままできるので、時間がない市民ランナーの方でも、練習スタイルを変えずにやれるコスパの良い練習なのです。
その上で押さえておきたい3つのポイント
いかがでしょうか？あなたが今やっている練習の中に、これらを加えるだけでも、グッと練習の質が変わってくると思います。
ただ、もちろんこれだけで良いという話ではないです。
トレーニング全体の組み立てや、そもそも一つ一つの練習をどれくらいの強度にするのかとか、そう言った細かいところの積み重ねでベースを作ることが必須です。
そして、そのためには必ず「ある三つのポイント」を押さえておいていただきたいのですが・・
それを解説した本が「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった三つのポイント」です。
本書は大阪マラソン日本人トップで、現在は選手でありながらプロの指導者として述べ1万人以上の市民ランナーの方を指導し、次々にサブ3、サブエガ、サブ2.5ランナーを輩出する池上秀志が書いたものです。
著者の池上は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。
その中で、長距離走・マラソンが速くなるために本当に必要なポイントって、煎じ詰めれば3つしかないことに気づきました。その3つを、本書では全て公開しています。
本書は通常1000円で販売しているのですが、メルマガ登録いただければ無料でPDF原稿データをプレゼントしています。
なお、もちろんこれは本来有料で販売しているものなので、このページをいつまで公開できるかわかりません。
私自身、マラソン3時間16分の時にこれを読んだのですが、あれから2年後には2時間29分まで記録を伸ばすことができました。もちろんその間にやったことは、この本を読んだだけではありません。ですが、本書がここまで成長できた入り口になったことだけは間違いないと胸を張って言うことができます。
だからこそぜひ、あなたにも本書をお勧めしたいのです。ぜひ、ページの公開が終わる前に、今すぐに書籍データをお受け取りください。
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
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