突然ですがあなたは「5000m走」について、どんなイメージを持っていますか？？
これを市民ランナーの方に質問させていただくと、だいたい以下の二通りの答えが返ってきます。まず一つが、5000mなんて距離が短いから、フルマラソンに比べれば楽だというもの。
これはどちらかといえば、走歴が浅い方や、初心者の方にみられがちな回答です。単純な理屈で、42kmも走るフルマラソンに比べれば走る距離も時間も全然短いんだし、余裕であるという考え方です。
確かに完走するということだけでいえば、当然フルマラソンよりも5000mの方が難易度は低いです。後は、色々なマラソン大会で、結構付属の部みたいな感じで5kmレースがあったりすることも背景としてあるのでしょう。
ただ、ある程度しっかりと走っている方は次のような回答をされることが多いです。それは
マラソンに比べるとペースが速く、スピードが必要だからキツイ
ということです。
特に陸上未経験のランナーさんであれば、よりそう感じられることが多いでしょう。なぜなら、そもそも元の入り口が「速く走る」ことではないからです。
陸上未経験で、大人になってから走り始めたという方の最初のきっかけは、だいたい以下の三つに大別されます。
健康管理のため（人間ドックに引っかかった、ダイエットのため、禁煙のためなど）
知人に誘われた（職場の人に誘われた、知人に無理やりレースにエントリーされた、など）
何か趣味を作りたかった（子育ても落ち着いたし何か趣味を、、夢中になれるものが欲しい、など）
理由はなんであれ、一度走り始めて走ることが習慣になって、、そしてレースに出て、と段々ランニングにハマっていく方が多いのですが、基本的に最初は「走れる時間、距離を延ばしていこう」というところから出発される方が多いです。
最初はジョギングから始めたけど、段々体が走ることに慣れてきて、それならいつか地元でやるあのマラソン大会に出てみようか、、と、まずはマラソンの「完走」を目指すようになります。つまり、長く走れるようになることが最初にくるのです。
陸上未経験の方の大半がフルマラソンを完走するようになってから、「次はタイムも」といった具合で速さも求めるようになってくるのですが、そこで目指されるのはだいたいフルマラソンでのタイムです。つまり、タイムを求める段階に来てから、あえて5000mレースに出ようという方はまあ、ほぼいないわけです。
こういったことが背景となり、市民ランナーの方、とりわけ陸上未経験であれば、ほとんどの方が一度はある誤解をされることとなります。それは、、
5000mで必要なのは、スピードである
これは陸上未経験であるなら全然おかしなことではありません。フルマラソン（短くてもハーフ）が基準になっているので、5000mなんて聞くと短距離的要素も絡んだようなスピードを思い浮かべてしまうというわけです。なんなら、ハーフでもスピードのイメージを持っている方も珍しくはありません。
ですがこれは誤解なのです。私はフルマラソンのタイムを伸ばすなら、5000mが速くなっておくことは必須だということは常々お話させていただいていて、それを聞いて5000mの為のトレーニングに取り組まれる方は多いのですが、そこでかなり多くの方がスピード練習の方にほとんどの意識がいってしまったり、もしくは「自分は短距離速く走れないから」「スピードがないから」ということで無理だと思ってしまう方がいらっしゃるんです。
でも、これは勿体無いです。なぜなら、別に5000mはスピードがなくたって速く走れるスポーツだからです。
とはいえそう思われるのは無理もありません。なぜならネットなんかでは
「5000mで15分台を出すための練習3選」
みたいな情報がよくあるからです。こういう情報の中身を見てみると、だいたいインターバル系とか速いペースでのペース走のような練習が載っているだけです。確かにそういった練習も必要なのですが、そういったいわゆるスピード練習に傾倒していては5000mは速くなれません。むしろ絶対に知っておいていただきたいのは、、
5000mも、圧倒的に持久力＞スピード
であるということです。その理由は以下の通りです。
理由：生理学的にも8割〜9割は有機的代謝の要素だから
そもそも「スピード」とはなんでしょうか？これは生理学的観点から言えば、スピードというのは、完全に100mを全力で走った時の最大出力のことで、この大きさは神経筋で決まるものとされています。
つまり、1本1本の筋繊維の太さ、動員できる運動単位の数、神経回路でスピード自体は決まります。
私たちは普段体を動かすときに「運動神経」というものを使っているのですが、この一本の運動神経あたり数100本の筋繊維がついているとされています。当然この筋繊維が太くなれば出せる力は大きくなります。また、運動神経を伝って、より多くの筋繊維を動員できる＝運動単位の数が増えると、出せる力が大きくなります。さらに、自分にとって最適かつ最大の力を出せる体の動かし方を神経回路が覚えていれば、さらに出せる力は大きくなります。
長距離選手よりも短距離選手の方が足が太いのは、彼らの方が一本一本の筋繊維が太いからであり、桐生祥秀が我々よりも100mが速いのは、全力で走った時に動員できる運動単位の数が多いからであり、また、全力で走ることに関しての神経回路が発達しているからです。スピードというのはこういうものです。
これは5000mのタイムを向上させる上では、それほど重要なことではありません。もちろん、短距離が速ければ速いほど有利なのは間違い無いです。ですが重要かといえば、そうでもありません。なぜなら、5000mのタイムはここで言うスピードによって決まるものではなく、「代謝」によって決まるからです。
代謝とは、生体内で起こる化学反応のことを言います。簡単に言えば、体の中でエネルギーを生み出している出来事のことを代謝だと思ってください。これがどれだけ効率的に回せるかが、5000mでタイムを出すための鍵を握ります。
そして、この代謝が重要であるという点はフルマラソンとも変わりません。フルマラソンにおいても代謝速度をいかに速くできるかということが非常に重要です。それはつまるところ、結局は持久力になるということなのです。
そして人間はこの代謝を非常にうまいこと行っています。よく短距離なんかだと「無酸素運動」、そして長距離ランニングでは「有酸素運動」という言葉を耳にしませんか？これは、その文字通り息を止めて走っているとかそういうことではなくて、代謝の話をしているのです。
代謝には酸素を使ってエネルギーを生み出すやり方と、酸素を使わずにエネルギーを生み出すやり方があります。それぞれ２種類ずつあるので、合計４種類です。図で表すならこんな感じです↓
私たち人間は、この４つの代謝システムを全て持ち合わせています。そして、これらはどれかだけ単品で使うことはあり得ません。まるで電気とガソリンで走るハイブリッドカーのように、うまいこと組み合わせで使っているのです。
そして、基本的には有酸素の代謝でエネルギーを賄っています。普段の生活しているときなんかは、完全に有酸素のみです。ただ、運動強度が上がっていくと、有酸素代謝だけでは賄いきれなくなるから、そこで持続時間は短いけど一撃で大きなエネルギーを生み出せる「無酸素系」の代謝も同時に動員して、エネルギーを補填するというわけです。短距離種目なんかは、まさに一撃で大きな力を出すので、無酸素代謝の割合が多いということになります。
フルマラソンなんかはその逆で、ほとんどが有酸素系の代謝で賄います。では5000mはどうなのか？ということですが、およそ８：２〜９：１の割合で有酸素だと言われています。とはいえ、ほぼほぼ９：１でしょう。つまり、有酸素か無酸素かというのは結局は割合の話に過ぎないということと、あとは5000mレースにおいてもほとんど有酸素の代謝で決まるということ＝持久力がほぼ全てということです。
とはいえ、5000mになるとレースペースが速いことも事実であり、一部は無酸素系の代謝でエネルギーを賄うのもまた事実です。かといって、100mを速くなる為のトレーニングをガンガンやる必要もありません。なぜなら、そういうスピードが必要なのではなくて、乳酸に耐えられる力さえ高くなればOKだからです。
5000mレースになるとペースが速いので、代謝の速度も当然上がります。代謝の速度が上がると、代謝の副産物として生まれる乳酸がよりたくさん出てくることになります。乳酸はピルビン酸に再合成されてエネルギーとして再利用されるということは事実ですが、とはいえ5000mレースの中で出てくる乳酸の量はそんなもので処理し切れるレベルではありません。どうやったって、エネルギーに生まれ変わる量よりも、血中に蓄積していく量が上回っていくので、ある程度乳酸に耐えながら走る力は必要になります。
その力を「耐代謝性アシドーシス」と言います。これは抱え込める血中乳酸濃度がどれだけ高いか、ということを表す指標です。要するに、どれだけ乳酸に耐えられるかですね。この力を高めていくために、やはり5000m付近やそれ以上のペースでのトレーニングも組み合わせていく必要はあります。それがいわゆる登坂走とかショートインターバルとか、そういったスピード練習系ですね。
ただ、言ってもこれは一部なんですね。これがメインではありません。やっぱり有酸素系の代謝をしっかり効率化させることが大事です。そのために鍵を握るのは「ミトコンドリア」です。
ミトコンドリアは大体みなさん中学の理科の授業なんかでも習いますから、説明は割愛させていただきます。大事なのは、このミトコンドリアの機能を改善することと、数を増やすことです。これができれば、酸素を使ってより多くのエネルギーを生み出せるので、当然5000mレース、ひいてはマラソンレースにおいても持久力に優れた選手になれるのです。
では、ミトコンドリアの機能を改善したり、数を増やすにはどうすれば良いのか？ということですが、それはとにかく「単位時間あたりのエネルギー量×運動時間」を増やすことが大事です。要するに、それなりの運動強度で、それなりに長い時間走りましょうね。ということです。
さあ、わかりますか？この条件を満たす練習。そうです。「中強度走」です。やっぱり5000mレースにおいても、どれだけ中強度走を充実して実施できるかということが鍵なんですね。なぜなら、高強度過ぎたら長い時間走れませんし、頻度もそこまで多くできない。かと言って、低強度すぎるとエネルギー量が少なく、強度として足りないんですね。
なので、5000mが速くなるためにも、なんだかんだで鍵を握ってくるのは、特に基礎構築の段階で中強度のレベルのトレーニングをいかに頻度高く詰め込んでいけるかどうかです。中強度走をしっかりと入れていくことによって、体内のミトコンドリアの機能も改善し、数も増えて回復力も上がるし、持久力も向上するから、5000mが速くなるためのベースが出来上がるということですね。むしろ、ここをすっ飛ばしてスピード練習ばかりやっていても、なかなかうまくいかないのはそういう理由です。
と、ここまで持久力の重要性について解説をしてきましたが、、再三にはなりますが5000mになるとペースが速いのは事実です。ということは、やっぱりある程度速く走ったときにうまく力を出し続けるような力も必要になるわけです。その為の要素紹介します。
速いペースで走り続けるための力とは
それは「ランニングエコノミー」です。ランニングエコノミーという言葉を聞いたことがある方は多いでしょう。ランニングエコノミーとはその名の通り走りの経済性。「あるペースで走ったときに、どれだけ少ない酸素消費量でいけるか」ということです。
例えば、毎日中強度走をやったとします。そのペースが１km4分30秒だったとします。ですが、続けていくうちに段々と、同じ感覚で走ってもペースが上がっていきますよね。気づいたらあなたの中強度は、4分20秒になっていました。
この場合においては、あなたは4分30秒ペースで走った時の酸素消費量が下がったと言えるわけですから、すなわち4分30秒ペースにおけるランニングエコノミーが向上した、ということになります。
これを5000mレースペースにおいてもやっていきたいのです。5000mペースとなれば、やっぱり速いです。その速いペースの中で、どれだけ少ない酸素消費量でいけるかということがかなり鍵になってきます。
このランニングエコノミーの向上が、いわゆる「スピード持久力」の力に繋がってきます。結局のところ、5000mにしろ、フルマラソンにしろ、狙っているペースで走り続ける力「スピード持久力」がないと目指しているタイムは出ません。5000mになればそのペースは当然フルマラソンよりも高いところにあるわけなので、そのペースで走り続けるという力をなんとかつけていかなければならないわけです。そう言った意味でも、レースが近づいてきた時期においては、レースにかなり近い刺激のトレーニングをしっかりこなしていく必要が出てくるでしょう。
結局何をしたらいいのか？
結局のところ5000mが速くなるには、何をしたらいいのか？それは、この記事でお伝えしてきた通り、まず基本はベースとなる有酸素能力を向上させていくこと、そしてその上で徐々に5000mレースに近い練習も組み込んでいくということです。
だから、基礎的なものを作って、そこから徐々に特異的なトレーニングに移行していくという点ではフルマラソンと何か特別変わるわけでは無いんです。フルマラソンと5000mとなると、まるで全く別競技のようにアプローチも変わると思い込む方も少なく無いのですが、実はそういうものでも無いんです。むしろ、基礎構築なんかはかなり共通しますから、5000mのために作った基礎はもちろんマラソンにも使えますし、その逆も然りです。
ただ、やっぱり最終的には5000mに出るなら5000mに特化したトレーニングに徐々に移行していかなければうまくはいきません。そこで初めて、ネットでパッと紹介されているような練習が役に立ってくるわけです。5000mで最終的にやりたい練習は、なんと言っても「1000m×５、200m繋ぎ（60秒）」をレースペースでやることです。これはインスタなんかでもよく紹介されています。こういう練習は、きちんとベースとなる有酸素能力を高める取り組みをした上でやっとできるものであり、また役に立つ練習になるのです。
ですので、まずは5000mの特性を理解された上で、5000mもあくまで長距離であるということを忘れずにしっかりと有酸素能力を高めてから、適切に特異的な練習へアプローチするようにしていきましょう。
そして最後に、これから5000mの走力アップも目指していきたいなという方へ朗報です。現在新講義「5000mのトレーニング研究」を、明日6月2日（日）までの期間限定で販売しています。
こちらの講義は、5000mが速くなるためのトレーニングについて「かなり」深掘りし、ご受講いただいた方がご自身でご自身のトレーニングに落とし込んで応用できるように解説した内容となっています。本講義に含まれる内容は以下の通りです。
・5000mが速くなる為のトレーニングについて、理論や理屈を非常に深いところまで掘り下げて解説をした約3時間の講義動画
・講義内で使用するPDF形式の講義資料
講義内容は以下の通りです。
・5000mの走力を伸ばす為に必要な基礎構築と、何を持って基礎ができたと判断するのか？という基準
・基礎構築ができた後の、特異的練習への移行の仕方
・5000mが速くなるための正しいスピード練習の設定の仕方と考え方
・5000mをメインにやる時期においての距離走のやり方
など
そして、こちらの講義を受講して頂くメリットは、以下の通りです。
・5000mの走力が向上することで、フルマラソンで目指せる可能性の上限のレベルが高くなる
・市民ランナーでは中々真剣に取り組む人がいない「5000mの走力」を伸ばすことで、フルマラソンでも周りと圧倒的な差をつけられる
・どの情報が正しく、どの情報が誤っているかを見抜けるようになり、迷うことがなくなる。
※約2時間の講義動画と講義資料のパワーポイントをＰＤＦ形式でご提供
今回の講義は正直面白いです。制作の過程でもちろん私も全て内容を確認したのですが、面白いなぁと思いながら、メモをとりまくりながら受講していました。
ただ、今回の講義は正直概論ではありません。満遍なく基礎をおさえる、なんとなくイメージを掴んでもらうというよりは、もっと掘り下げて学びたい、真理を探究したい方の為の講義動画です。
ですので、受講費も税込み11000円とやや高めに設定させて頂きます。
ですが、今回はそれだけ専門性の高い内容になっております。つまり、本当に5000mのトレーニングを深堀したい方の為に作成しているので、正直まだ池上歴が浅い方には難しい内容になっています。なので万が一、講義を受講した後で「自分にはまだ早い、さっぱり理解出来なかった」という方には全額返金させて頂きますので、ご安心ください。
お支払い方法はクレジットカード、ペイパル、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。
キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。
5000mの走力アップは、それすなわち秋以降のフルマラソンの走力アップです。ぜひこれからの時期に向けて、講義「5000mの為のトレーニング」をご受講いただき、5000mというたった20分前後の中でスピードと持久の両面を削り合う、エキサイティングな種目の強化に取り組まれてみてはいかがですか？
よくある質問
質問：講義者は誰ですか？
回答：講義者はウェルビーイング株式会社代表取締役で大阪マラソン日本人トップ、過去3年間で10代から70代、様々なレベル数百人のアマチュアランナーさんの記録を劇的に伸ばしてきた池上秀志です。
質問：今回も全額返金保証はついていますか？
回答：今回も全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。
質問：講義はどのような形で受講するのでしょうか？
回答：お申込み下さった方にはメールにてＰＤＦファイルをお届けさせて頂きます。そのＰＤＦファイルの中に講義動画の中にＵＲＬが記されておりますので、そちらをクリックしてご視聴ください。
質問：倍速再生は出来ますか？
回答：はい、出来ます。
質問：ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか？
回答：ウェルビーイング株式会社はオンラインにランナーの為の日本一の学び場を作り、無料コンテンツは月間数万人の方にご利用頂き、有料コンテンツは過去3年間でのべ5000人以上の方にご利用いただき、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを筆頭に「ここでしか学べない質の高い講義」との好評価を頂いております。ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800ｍの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。
質問：講義内で分からなかったところは池上に質問出来ますか？
回答：はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
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