突然ですが、あなたは痩せたいと思ったことはありますでしょうか？
痩せたいとまではいかなくても、体重を気にしたことは？
いや、体重を気にしないまでも健康のことを気遣ったことくらいはあるでしょう。
そして、その全てにおいてカロリーというものを気にしなかったでしょうか？
多くの人があるでしょう。そして、私もあります。なんとなく一日の摂取カロリー、そしてその日一日の練習量を考慮に入れて食事をしていた時期がありました。そして、後にカロリー計算にはほとんど意味がないということを知り、驚愕しました。本日のブログでは、何故カロリー計算には何の意味もないのかを解説させて頂きます。
そもそもカロリーとは何か？
よくよく考えてみると、カロリーとは何でしょうか？
カロリーは熱量やエネルギー量とも呼ばれ、LLLT（低出力エネルギー治療器）のパワーを測るのにも用いられる単位です。カロリーとは何かというと「試料（測定対象の食べ物）を入れた密封容器を水が入った別の容器に沈めた状態で、試料が燃え尽きるまで電流を流した時に、水の温度が何度上昇したのか」を基準に図られるものです。
つまり、ある食品を燃やし尽くした時に上昇する水の温度に基づいて食品を評価しているのです。そして、この数字は実際にその食品が持つエネルギーから大きくは外れていません。つまり、100キロカロリーの米よりも1000キロカロリーのパンの方が腹が膨れるしエネルギーになります。そういう意味では、妥当だと言えます。
一方で、カロリーというのは、それを燃やし尽くした時に水の温度が何度上昇するかを基準に定めますから、厳密に人間の体に入れた時に同じ働きをするのかというとそんなことはありません。これは当然と言えば当然でしょう。
その食品を燃やし尽くした時の水の上昇温度とそれを人体に入れた時の大きな違いは２つあります。
1つ目は、食べ物を消化するのにはエネルギーが必要だということです。食べ物を消化するのにもエネルギーがいるのです。この時に、消費するエネルギーは食べ物によって異なります。大雑把な計算方法はたんぱく質が摂取カロリーの30％程度、炭水化物が5％から10％、脂肪で３％程度だという風に言われています。つまり、20グラムのたんぱく質を摂取したら、それを消費するのに約24キロカロリーを消費しているということです。タンパク質1グラムが4キロカロリー、それが20グラムで80キロカロリーそれの3割なので24キロカロリーを消費するという計算です。
2つ目の違いは、食べたものを全て消化吸収できるわけではないということです。食べたものを全て消化吸収できるのであれば、大きい方の排泄は必要なくなります。しかしながら、それが必要であることからも食べたものを全て消化吸収できるわけではないことが分かります。
ここからが重要なことですが、カロリー計算をして分かることは、じつは直感的に分かることとそう大きくは変わらないのです。つまり、こういうことです。今日の晩御飯の食卓に並ぶ食事を見た瞬間になんとなくそれが少なすぎるのか、多すぎるのか分からないでしょうか？
もちろん、食べ終わってやっぱりもうちょっと食べたいからご飯をおかわりということは誰にでもあることです。でも、明らかに多すぎるのと少なすぎるのは誰でも分かるでしょう。カロリー計算も同じくらいの正確さです。カロリー計算では、明らかに多すぎるのと、少なすぎることしか分かりません。
また、カロリー計算にはもっと大きな問題があります。それは、カロリーという一つの指標で食べ物を評価しようとしたことです。カロリーというのは、1800年代の後半に研究が進み定量化されました。
そして、それらが定着したのは第一次世界大戦の頃だと言われています。きっかけは1918年に物理学者のルル・ハント・ピーターズが出版した書籍’’Diet and Health : with the key to calories’’（食事と健康：鍵概念はカロリー：筆者訳）です。この話を聞いてさもありなんと思いました。というのも、その食べ物を燃やし尽くした時の水の温度上昇に帰結させるところが物理学者らしく、また第一次世界大戦の末期ですから、食べ物がなくなってくると、とにかく腹を膨らせるのが何よりも重要になります。食べ物の質なんて言うのは2の次です。
余談になりますが、日本のコメどころが新潟、山形、秋田、北海道と雪国に多いのは、第二次世界大戦後に土地が多く余っていたからです。とにかく国土が疲弊し、食糧不足に悩んでいた当時の日本において農林水産省がいの一番に取り組んだのが、米づくりです。そのためには広大な農地が必要で、当時はまだ都市開発の進んでいなかった雪国での米作を奨励したのです。
本来ならば年間降水量が1000ミリリットルを超えており、四方を山に囲まれて水が豊かで、水田の為の平地が確保できる京都、奈良が最も適していました。ただ、日本人を腹いっぱい食わせるには足らなかったのでしょう。
そういった背景もあり、カロリーというのは長らく重視されてきたのですが、実はそこまで重要な概念ではありません。ピーターズ博士自身もこのカロリー理論では痩せることが出来ずに、肥満に悩んでいたのです。
「全ての食べ物をカロリーという一つの指標に落とし込むのはいくらなんでも乱暴だ、しかしながら、我々は学校で炭水化物とタンパク質と脂肪と食物繊維、ミネラル、ビタミンという区分を習ったではないか」と思われる方も多いでしょう。
おっしゃる通りです。
では、ここで質問です。体重管理や減量、あるいは健康の為にはこれらをどのようなバランスで摂取すれば良いのでしょうか？
一昔前は、低脂肪ダイエットが流行りました。そして、現在では炭水化物が目の敵にされており、炭水化物を抜く食事が推奨されていたりします。しかし、これはカロリーを盲目的に信奉するのと同じくらい浅はかなのです。
先ず第一にすべての食べ物をカロリーというひとくくりで評価するのが乱暴なのと同様に、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維というくくりで区分することが乱暴なのです。
ですが、この6つに区分するならまだ良いでしょう。
しかしながら、実際には炭水化物と脂質とタンパク質の3つに分けて考えていることがほとんどです。では、三ツ矢サイダーと玄米は主な栄養素が炭水化物であるという理由から同じ食品だと考えることが出来るでしょうか？
あるいは、炭水化物を摂取すると太りやすいという理屈は分かります。賛成するという意味ではなく、その主張は理解できます。また、脂質をとると太るという主張も、賛成するという意味ではなく、理解できます。では、炭水化物を抜いて焼肉とを好きなだけ食べてれば太らないのでしょうか？
また、カロリーと同じ問題が出てくるのですが、炭水化物を食べれば体の中でも炭水化物となり、脂質を摂取すれば体の中にも脂肪となるのでしょうか？
ここからはもう少し食べ物と体重との関係性を見ていきましょう。
体重の鍵を握る要素その１：腸内細菌叢
あなたは腸内細菌叢という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
あるいはマイクロバイオームと書けばお分かりいただけますでしょうか？
私たちの腸の中には、腸内細菌という名の寄生虫がたくさんいます。寄生虫というのは一種の比喩表現ですが、自分ではない何かがいると考えると分かりやすいです。そして、この腸内細菌叢が私たちの代謝にも影響を及ぼしており、腸内細菌叢の種類によって太るか太らないかが決まります。
実際に、動物実験では太りやすい腸内細菌叢を痩せているネズミに移すとそのネズミが太ります。
腸内細菌叢で一番重要なのは多様性です。腸内細菌叢に多様性を持たせるには様々な食品を摂取することが重要です。また、それとともに大切なのが、やせ型腸内細菌叢のえさとなるポリフェノールをふんだんに摂取することです。ポリフェノールは主に色素の部分に含まれており、ブルーベリーのアントシアニン、カカオのカカオポリフェノール、赤ブドウのレスベラトロール、緑茶のカテキンなどが商業広告で有名になっています。
また、これは後述する人工添加物とも関係があるのですが、現代社会では遺伝子的に消化吸収できないものをたくさん摂取する羽目になっています。そして、その結果として起こるのが腸内の炎症です。この腸内の炎症が腸内細菌叢の働きを狂わせます。そうすると、肥満に繋がるのです。
体重の鍵を握る要素その２：ホルモン
何と言っても、その人の体型を大きく左右するのがホルモンです。体型や体重と大きな関係があるホルモンは大きく分けると５つあります。インシュリン、グルカゴン、コルチゾール、レプチン、グレリンです。
インシュリンは血中の糖を体内に取り込み、グリコーゲンとして貯蔵するときに必要なホルモンです。このホルモンは長距離ランナー、マラソンランナーにとっては必須のホルモンで、このホルモンが正常に働くからこそ、グリコーゲンの再合成がスムーズに行われます。そして、摂り過ぎた糖はこのインシュリンの働きによって、脂肪細胞として蓄えられます。
グルカゴンはグリコーゲンや脂肪酸として蓄えられているエネルギーを分解して、エネルギーとして使う時に分泌されるホルモンです。長距離ランナーが今から走ろうと、あるいは走っている途中にエネルギーが生み出されるのはグルカゴンのおかげです。緊張状態に陥ると今から頑張るためにグルカゴンが分泌されます。
コルチゾールはストレスホルモンというふうに呼ばれるもので、頑張るときに分泌されるホルモンです。コルチゾールがグルカゴンの分泌も促し、体内のグリコーゲンや脂肪酸をエネルギーに変換しやすくします。場合によっては、筋肉を破壊し、必要なエネルギーをそこからも作ります。これを糖新生と呼びます。
実は長距離ランナーの体が絞れているのは、このホルモン分泌による働きが大きいです。ランニングによる消費カロリーは一般の人が思っているよりもかなり少ないです。確かに、本ブログをお読みの読者様からすれば、10キロ走ることくらいはなんてことはないでしょう。本ブログをお読みの方からすると、重要なのは、10キロ走るときの質であり、量ではないはずです。
しかしながら、一般の方からすると10キロ走る時に必要な労力たるや凄まじいものです。道行く人を無作為に選んで10キロ走らせようとすることは、無作為にプロ野球選手を選んでそのシーズンに3割打たせるのと同じくらい難しいでしょう。
それにもかかわらず、体重60キロの成人男性が10キロ走って消費するカロリーは約600キロカロリーです。これは缶ビール約4本分のカロリーです。これを多いと感じるか少ないと感じるかは人それぞれですが、毎日10キロ走ってもその程度しかカロリーを消費しないのであれば、挫折する人が大半なのは当然です。
走ることが好きではない人からすれば、苦しいけれど、見返りの少ない活動第一位になるでしょう。しかしながら、ここでもカロリー計算は重要ではないのです。
実は引き締まった体を作るのに必要なのは、質と量の両方です。ある程度トレーニングの質が高いとストレスホルモンが分泌されます。ストレスホルモンが分泌されると、グリコーゲンや脂肪酸をエネルギーとして燃やそうとします。そして、そのようにしてグリコーゲンを燃やした後には、摂取した炭水化物をグリコーゲンとして貯蔵しようとする働きが高まります。その為、脂肪として貯蔵されにくいのです。
ですから、実は引き締まった体を作るには、消費カロリーよりも運動の質と量の両面から考えることが必要なのです。ちなみに、起床直後などの空腹時には脂肪酸が燃えやすい状態となっているので、朝に走って、それから朝食をとると脂肪が燃えやすくなおかつ、朝にある程度の強度を入れると、その日一日は炭水化物を摂取しても優先的にグリコーゲンとして貯蔵され、脂肪として吸収されにくい状態が続きます。
これもブログ読者の方に考えて頂きたいことですが、我々にとっての中強度というのは、一般人からすると、高強度です。私も朝から16キロの中強度走とかをやってから仕事に入ったりしますが、16キロを1キロ3分40秒ペースで走るというのは、一般の方からすると、一年に一回の本気を出すくらいの高強度です。
このことは朝から10キロの中強度走（1キロ4分30秒ペース）をこなすあなたにも当てはまることです。これをやるだけでその日一日は太りにくい状況が続くのです。
また、脂肪を貯えるにあたっては内臓脂肪と皮下脂肪と筋肉脂肪の3種類があることも忘れてはなりません。これもどの脂肪として蓄えられるかはホルモンの働きが大きいです。単純な事実として考えて頂きたいのですが、女性でおなかポッコリの人と男性でおなかポッコリの人はどちらが多いでしょうか？
服の上からも分かるくらいのおなかポッコリは圧倒的に男性の方が多くないでしょうか？
これはホルモン的に男性の方が内臓脂肪がつきやすいからです。
一方で、女性というのはたとえ太っていなくても、男性よりもぷにぷにしていないでしょうか？
体全体が丸みをおびていわゆる女性らしい体をしていないでしょうか？
私は割と競技者レベルのガリガリのマラソンランナーとか長距離ランナーとか好きですけど、私の調査によると実業団で走っているレベルの引き締まった女性ランナーには女性らしさを感じない（セックスアピールを感じない）男性が多いです。それはそのはずで、女性というのはホルモン的に皮下脂肪がつきやすい生き物だからです。つまり、ある程度（男性以上）の皮下脂肪はないと生物学的な女性らしさを感じにくくなるのです。
このようにホルモンひとつで、体は変わります。そして、これもまた単純な理屈で、あるスポーツをすると、それに相応しいホルモンが分泌されるものなのです。つまり、長距離走をやると長距離走にふさわしい体型になるようなホルモンが分泌されますし、短距離走をすればスプリンターにふさわしい体型になるのです。これがホルモンのなせる業です。
このように書くと、「自分は実業団選手みたいにガリガリになりたくないから長距離走はしない」とか「自分はムキムキになりたくないから、筋トレはしない」という方が出てくるのですが、心配はご無用です。ボディビルダーの方や実業団の選手たちがどのくらいの努力をしているのか、あなたは知るべきです。
一般的には、かなり運動をしてもそのような極端な体にはならず、普通の健康的で魅力的な人間になるだけです。これもホルモンのなせる業です。
残る二つのホルモンはレプチンとグレリンです。レプチンは満腹になったことを伝えるホルモンで、グレリンは反対に空腹であることを伝えるホルモンです。実は人はそんな簡単に太れるものではありません。遺伝子によって基本的な体型は決まっていますから、あなたがモデル体型になれるかどうかは分かりません。
しかしながら、狩猟採集のできない人間、農耕が出来ない人間、戦えない人間、逃げられない人間というのは歴史の中で淘汰されていますから、我々の遺伝子が正常に働いていれば本来は太るということはないのです。
では、何故太ってしまうのでしょうか？
それはホルモンが正常に働いていないからです。では、何故ホルモンが正常に働かなくなったのでしょうか？
それは我々の遺伝子にはなかったものを食べるようになったからです。人類は進化の過程で必要な栄養素と味をリンクさせてきました。汗をかく量が多くなると、塩分多めの食事が欲しくなりますし、グリコーゲンの貯蔵量が減ると炭水化物が欲しくなるし、微量栄養素が足りていないと野菜や果物が欲しくなります。本来は味からのフィードバックがきちんとなされるはずなのです。味だけではなく、色などの視覚情報、匂いという嗅覚情報からも必要な情報を得ていました。
ところが、それが出来なくなったのは、人工的に味を作ることが出来るようになったからです。これは人口甘味料、人工香料、着色料をはじめてとした代表的な添加物だけではなく、ありとあらゆる加工食品がそうです。増粘剤や乳化剤もそうです。ショートニングやマーガリンもそうです。
ほんの150年前までは食べておらず、遺伝子的に消化吸収できないものや中枢神経が正常に判断を下すことが出来なくなるような食品や飲み物が増えたのです。その結果として腸内で炎症が起きたり、ホルモンが正常に分泌されなくなり、体重が増えたり、体がたるんだり、すなわち太るという現象が起きるのです。
今まで、数百人のランナーさんの話をお伺いしてきましたが、太る人、体重管理に苦しむ人はたくさん食べる人ではありません。炭水化物の摂取量が多い人でもありません。食生活が乱れている人です。そして、ホルモン分泌と大きく関係があるのは、睡眠の質と量もです。したがって、太っている人は睡眠習慣が乱れている人も多いです。
またまた無料ブログにしては分量が多くなり、有料級の記事になってしまいましたが、最後にまとめておくと、大切なことは添加物や加工食品を口にしないこと、適度な量と質の運動を行うこと、夜はしっかりと寝ることの3つが重要になります。
もっと専門的に栄養を学んでみたい方へ
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「ウェルビーイングの為の栄養学」は約1時間の動画３本、合計約３時間の動画講義の中で以下の内容を解説しています。
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・ホメオスタシス機能の仕組み
・いつまでも若くいるための仕組みは？
・細胞はどのようにして生まれ変わっている？異常細胞はこのようにして生まれる
・これで体が大きく変わる！ミトコンドリアが人体に及ぼす影響
・日本一分かりやすい！目から鱗の酸化ストレス解説
・摂るべき脂質と避けるべき脂質とは？
・摂るべきタンパク質と避けるべきタンパク質
・摂るべき炭水化物と避けるべき炭水化物
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