一歩外に出たら蝉の大合唱が聞こえ、時に激しい夕立が来たりとすっかり夏になった今日この頃ですが、夏のトレーニングは順調に行っていますでしょうか？
「夏を制する者は駅伝を制す」
実はこれは陸上界ではよく言われる名言なんです。つまり夏の時期にしっかり走り込めた学校が、秋冬のレースで自己ベストをバンバン更新していき、そして駅伝でも良い結果を残すということを表しています。実際、駅伝強豪校のほとんどは、夏の間は合宿などを行いながらしっかりと走り込んで土台作りをやっています。それは、そうしたら結果が出るからやっているのです。
そしてこれは学生や実業団のランナーだけに限った話ではありません。私たち市民ランナーにとっても全く同じことが当てはまります。なぜなら、私たちも、彼ら箱根ランナーも、同じ人間だからです。競技力のレベルは違うかもしれませんが、体の作りとしては何ら違いはありません。つまり、彼らがやっているような夏場の土台づくりというのは、私たち市民ランナーもやれば速くなるのは当然なんです。
特にこの夏の時期というのは、年間を通しても重要なレースが少ない、またはそもそもレースの予定もないという方が多いのではないでしょうか。基本的に市民ランナーにとってのオンシーズンは10月〜3月までの半年間です。逆に4月〜9月までの時期は気温が上がるため、日本ではマラソンレースがあまり多くは開催されないのと、もしあったとしても暑いのでタイムが狙えるものでも無く、ファンランとして走られる方も多いというのが実情です。となると、本当に詰めて土台作りができる時期というのは、この夏場くらいになるのです。
むしろこの夏の時期を逃すと、中々しっかりと土台を作るような時間を確保するのは難しいです。というのも、10月〜3月はマラソンやハーフマラソンなどのロードレースが盛んに開催され、4月〜7月はトラックやトレイル、ウルトラマラソン、また一部フルマラソンも開催されることはされるので、なんだかんだでレースが続いたりもします。となれば、やはり年間の中で本当に土台作りに集中できるのはこの夏の時期なのです。そして、年間の中のどこかでは、ちゃんと土台を作る時期があったほうが、一発集中で走った時もより大きな力が出せるものです。
土台作りにおいて勘違いされがちなこと
ただ、実はたくさんの市民ランナーの方とお話しさせていただいていると、土台作りに関してどうしても勘違いされがちなことというのがあることに気づきました。それは、土台づくり＝とにかく距離を踏めば良い、と考えてしまうということです。長距離走の土台を作ると聞くと、どうしてもとにかく距離さえたくさん走っておけば良いという考えになってしまう方が少なくありません。
基本的にはその考えは正しいです。やはりマラソンでタイムの向上を目指すなら、ある程度練習量を増やしていくことは必要不可欠です。ですが、土台づくりというのはただ「練習量が増える＝距離を稼ぐ」というだけでは落とし穴があり、その考えで練習を続けていくと、ある二つの「問題」が起きてしまいます。
一つ目の問題は、強度が落ちるということです。基本的に練習というのは全て「質×量」で考えていかなければなりません。質だけに偏ったり、量だけに偏ったりしていては中々結果が出ないものです。土台作りに関しても、とにかく距離を増やすことだけに集中すると、どうしても質の部分が抜け落ちてしまいます。そして質が足りないとどうなるかというと、マラソンで使える脚が出来上がらないのです。
土台づくりの時期に練習量をなるべく増やしていきたい一番の理由は、疲れにくく壊れにくい体を作ることです。それはつまり筋肉や腱や靭帯などの耐久性を上げて、かつトレーニングからの回復力を高めるということです。そのためには、長い時間運動し続けることで、長い時間接地の衝撃に耐え続けることと同時に、それをある程度のペースでやり続けるということも必要になるのです。
そして「ある程度のペース」というのは、具体的には中強度レベルのペースにあたります。つまり中強度での練習をいかに詰めて行えるかというのが、土台作りにおける非常に大きな鍵になります。例えば同じ月間300kmという走行距離だったとしても、この中強度レベルの練習が週に１回しか入っていないのか、それとも４回入っているのかで、練習量としては同じですがその強度は全然違います。そして、当然ですが後者の方がマラソンで使える脚がしっかりと育っていきます。
また、一回あたりの持久走についても同様です。例えば、マラソンレースペースから1分〜2分ほど遅いようなペースでのロングランをされている方も少なくないのですが、これは土台づくりという観点から見たら非効率ではあります。特に2分近くマラソンペースから落ちるとなると、どうしても質が低すぎるのです。脚作りが進みません。脚づくりというのは、やはりペースも重要であり、ペースが上がれば上がるほど当然一歩当たりのストライドが広がり、それに伴って一歩ごとの接地の衝撃が大きくなるわけです。その大きな衝撃に耐え続けるという力をつけているかどうかが、フルマラソンレースで使える脚ができるかどうかの分かれ道です。なんだかんだ、フルマラソンは距離は長いですが、それを「速く走る」というスポーツですからね。
なので、土台づくりといえばとにかく距離を走っておけば良いという考えでやってしまうと、このように本来マラソンで使える脚を作るための土台づくりに必要な「質」を見落としがちになります。だから練習では長時間走っているのにも関わらず、実際のマラソンレースでは35kmから脚が攣ってしまったりするということなのです。
そして二つ目の問題は、練習が単調になるということです。これも大きな問題です。土台づくりの時期というのは、いわば目標とするレースの日からまだ時間がたくさんあるという状況ですよね。こういう時に大事なのは、より色々な種類のトレーニング刺激を体にかけるということです。
体というのは同じ種類の刺激ばかりかけていると、段々とその刺激に対して慣れてしまいます。それが続くとやがて飽和状態となり、トレーニング刺激に対して適応しにくくなっていきます。つまり、練習しているのに伸び悩むのです。
ただ、低強度のランニングもやる、中強度のランニングもやる、登坂走もやる、体幹補強もやる、流しもやる、距離走もやる・・みたいな感じで、とにかくバランスよく色々な種類の刺激を体にかけていくことで、体はトレーニングの刺激を受け入れやすくなります。つまり、練習をやったらやった分、その効果を享受しやすい体が作れるということです。
これをなぜ土台づくりの時期に作っておきたいのかというと、その先に本当にやりたい練習があるからです。例えばレースからまだ遠い、今の夏の時期は土台づくりですよね。これがもう少し時期が進んで、10月もしくは11月ごろになったとします。この頃にはだいぶ目標とするマラソンレースも近づいてきているはずです。こういう時期になったら逆に、色々な種類のトレーニングをやるのは望ましいことではありません。むしろレースに直結するような、レースペースに近い練習の重要性が上がって、それ以外の練習の重要性は下がります。そして、レースペース付近の距離走（例：35kmをマラソンペース90%など）を最終仕上げ的に行なって、その練習の刺激に対して最大限体を適応させたいのです。そのために、前段階としてトレーニング刺激を受け入れられるだけの受け皿を作るという意味で土台づくりが必要であり、この時期に色々な種類のトレーニングをやっておいて、体のキャパを広げていく必要があるのです。
土台づくりは具体的にどのようにしていけば良い？
ここまでで土台作りに関する勘違いと、土台作りをしっかりやることで得られるものについてお話ししてきました。土台作りをやるべき時期にしっかりとしておけば、まずは疲れにくく壊れにくい体ができ、そしてトレーニング刺激に対してしっかりと適応できる体ができるので、その先の時期でレースに近いような練習をやったとしても、すんなりとその効果を受け入れることができます。
また、土台づくりの効果でしっかりと速いペースでも耐え続けられる脚ができるので、実際のレースで30km、35kmと距離を重ねていっても脚が攣りにくく、最後までへたらずにむしろペースアップしてゴールできるだけの脚力が手に入り、マラソンベスト更新につながるわけです。これが、土台づくりを夏にすることで、秋冬のマラソンを制することができることの理由です。
ではその土台づくりはどうすれば良いのか？ということが一つ疑問に出てくると思います。これは一言ではとても説明できません。その人その人のこれまでのトレーニング遍歴や、普段どれくらいの練習ができているのか？こういったところも考慮しながら調整していく必要があります。
ただ一つ確実に言えるのは、とにかく土台づくりの時期には中強度走をできるだけ頻度高く入れること、中強度のレベルを上げていくこと、距離走の量、質を段階的にレベルアップすることが重要だということです。実際に私はこれらのポイントを押さえて土台作りを続けていった結果、1km6分30秒ペースの20分ジョグで息切れして筋肉痛になっていたところから、3年足らずでフルマラソンを2時間32分で完走できるまでになりました。
そして、実は今回この過程で行ってきた土台作りについて3時間半の動画で語った講義を制作しました。講義タイトルは「ほぼ運動なしの喫煙会社員がたった3年でマラソン2時間32分まで到達した土台づくり講座」です。
本講義では私が、陸上競技の名門高校・洛南高校を卒業後、8年間完全に走ることから離れほぼ日常の運動なし、さらには会社員時代には夜勤による不規則生活と1日一箱の喫煙（それもタール14mmのセブンスター！）をしてランナーの体からは一度完全にかけ離れたところから、2021年にランニングを始めて足掛け3年でマラソンを2時間32分で走るところまでの土台づくりの部分について解説をした内容となっております。
一応誤解のないように書いておきますと、私は洛南高校時代は全国高校駅伝での優勝を目指して確かに日々厳しい練習に耐え、夏合宿など走り込む時期には月間600~700kmもの距離を走ったこともありました。そういった背景があるためどうしても「元陸上部の貯金があるから、それだけ記録が出るのは当たり前でしょ」と言われることが必ずあります。
ですが、高校を卒業して8年間、ランニングどころか日常的な運動もほぼやらず、さらには日常的な喫煙習慣がついてしまえば、はっきりいって高校時代の身体的な貯金なんてものは皆無です。事実として、8年ぶりにランニングを始めた時、私の体はもはやかつてランナーだったことをすっかり忘れており、ほんの20分程度のジョギング（6’30”/km程度）で呼吸は絶え絶え、その後も二日くらいは筋肉痛が取れなかったものです。
つまり市民ランナーとして走り始めた時、私は大人になってから走り始めた多くの方と同じように、全くのゼロの状態からスタートだったのです。ましてや高校時代は長くても5000mまで。フルマラソンを走るなんて、どうすれば良いのかなんて皆目見当もつきませんでした。
そんな状態からたった3年足らずで2時間32分までタイムを伸ばすことができたのは、紛れもなく今の私のボス・池上秀志の教えがあったからです。彼が、全くのゼロからでもこうすればマラソンでタイムが出るという手順を明確に示してくれたおかげで、私は全くのゼロからのスタートでもこの短期間でここまでタイムを伸ばすことができたのだと思います。
そしてここに至るまでの過程の中で、私が走力が劇的に飛躍したと感じた瞬間は合計３回ありました。その３回は例外なく、ターゲットにしているフルマラソンに向けた「土台づくり」を終えた時期でした。つまり、土台づくりこそが走力を伸ばす練習であり、これがしっかりとできたときこそ走力が伸びるのかということに気づきました。
この講義ではそんな一度ボロボロの肺になった私の走力を幾度にわたって飛躍的に引き上げてくれた「土台づくり」について、走り始めてから今に至るまでの段階ごとに分けて話をしていきます。具体的には、以下の内容となっております。※（）の中は各章ごとの再生時間です
はじめに（15分44秒）
本講義のテーマ
本講義で知っていただきたいこと
第一章 マラソンランナーにとっての土台づくり（49分51秒）
土台づくりとは何か？
あえて土台づくりをすることの意義とメリット
市民ランナーにも土台づくりは必要なのか？
土台づくりはどういう時期にやるのか？
土台づくりとは何をするのか？
土台づくりを行う上での注意点
第二章 走り始め時点での土台づくり～未経験から半年程度～（39分9秒）
走ることに慣れ親しむ段階
二つのパターン
スピード面からいくパターンの土台づくり
持久面からいくパターンの土台づくり
実例：深澤の初マラソン（3:16）までの土台づくりの流れ
第三章 2時間32分に到達するまでに行ってきた土台づくり（1時間16分44秒）
22年12月以降で取り組んだこと
練習密度と練習頻度の向上
中強度のレベルアップ
距離走の量・質のレベルアップ
鍵を握るのは、距離走の「質×量」
最終的に一番重要なこと
基礎構築期では、もはや脚が重くならない状態を目指す
実例：深澤のマラソン（2:32）までの土台づくりの流れ
第四章 土台づくりを促進するおすすめ練習方法（32分32秒）
坂道を使った練習
不整地を使った練習
コンスタントに20kmの持久走を入れる
補助的トレーニング
２部練習の導入
シューズの使い分け
最終章 最後に（10分22秒）
強靭な土台が作れさえすればマラソン終盤の問題の多くは解決する
最も鍵を握るのは基礎構築
※約3時間30分の講義動画と講義資料のパワーポイントをＰＤＦ形式でご提供予定
あなたがこちらの講義を受講して頂くメリットは、以下の通りです。
2ヶ月、3ヶ月後にマラソンの記録が伸びる
長期的（1年以上）に見てもマラソンの記録が伸び続けるようになる
一夏超えたら周りのランナーさんからびっくりされる（まるで別人になったね！と）
むしろ練習が楽になる（基礎体力がつくから）
これだけの内容が詰まっていて、かつ早ければこの夏を超えたら早速劇的な成果が出る可能性を秘めた講義が、たった税込5000円の投資で受講して頂けます。こちらの講義は土台作りを通してあなたに飛躍的にタイムを伸ばしていただくことに対して、受講費を頂戴しております。ですので講義を受講後万が一受講して頂けなかった場合には全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。私が達成した半分程度の成果でも絶対にご満足して頂けるのですが、いかがですか？
お支払い方法はクレジットカード、PayPal、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
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最後に一つだけ考えてみて下さい。ここで想定しうる最悪のケースは何でしょうか？ 最悪のケースはあなたがここでお申込み頂き、講義を受講して下さったにも関わらず、ご満足頂けず返金請求をしていただくことです。この場合、私は一切言い訳をせずに全額返金させて頂き、あなたのお手元には無料でこれからの市民ランナーとしてのランニングライフでずっと使える「土台作り」のノウハウが残るだけです。 しかし、そのようなことにはならないでしょう。私の半分程度の成功でも絶対にご満足頂けるのですが、いかがですか？
よくある質問
質問：講義者は誰ですか？
回答：講義者はウェルビーイング株式会社副社長の深澤哲也です。洛南高校時代には京都府高校駅伝区間賞を獲得し、高校引退後8年のブランクを経て今は自身も市民ランナーとして真剣に走りながら、真剣なランナーさんが劇的成長する為の情報発信、メールサポート、練習会の運営などを手掛けています。自己ベストは、マラソンは2時間32分18秒、ハーフマラソンは1時間8分21秒、自身が運営するYouTubeチャンネルらんラボ！は34,000人以上の方にチャンネル登録いただいております。最近は中学生の陸上部員の指導も行い、直近3年間で全国大会出場者2名、滋賀県チャンピオンを3名（男子2名、女子1名）育てています。
質問：今回も全額返金保証はついていますか？
回答：今回も全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。
質問：講義はどのような形で受講するのでしょうか？
回答：お申込み下さった方にはメールにてＰＤＦファイルをお届けさせて頂きます。そのＰＤＦファイルの中に講義動画の中にＵＲＬが記されておりますので、そちらをクリックしてご視聴ください。
質問：倍速再生は出来ますか？
回答：はい、出来ます。
質問：ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか？
回答：ウェルビーイング株式会社は、かつてプロランナーとして大阪マラソンを日本人トップで走った池上秀志が2020年に立ち上げた会社です。
オンラインにランナーの為の日本一の学び場を作り、無料コンテンツは月間数万人の方にご利用頂き、有料コンテンツは過去3年間でのべ5000人以上の方にご利用いただき、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを筆頭に「ここでしか学べない質の高い講義」との好評価を頂いております。
ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800ｍの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。
質問：講義内で分からなかったところは深澤に質問出来ますか？
回答：はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。
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