8月14日読了時間: 7分

毎日ランニングすると、果たして体はどうなっていくのか？

　突然ですがあなたは、週何回ランニングをしていますか？3回、5回、それとも7回？

　お仕事に家庭に忙しい市民ランナーの場合、毎日走るなんて難しい！という方も決して少なくないでしょう。しかし、もしなんとか時間を作って毎日走ったなら、体はどのように変化していくのか？なんて思ったことはないでしょうか。

　実は毎日ランニングをすると、思っているよりもずっと効果があり、驚くほどに体も変化します。今回は毎日ランニングを行うことで、体はどう変わっていくのかについて書きたいと思います。

変化その１：長距離仕様の身体になる

　毎日ランニングをすると、とにかく長距離仕様の身体になります。つまり、余分なものがなく、走るのに適した太りにくい体質になります。その要因は毛細血管密度の向上、代謝の改善ということが挙げられます。

　まず毛細血管密度ですが、これはランニングの頻度が上がることで必然的に向上します。なぜなら、ランニングという有酸素運動を高頻度で行うことで、毛細血管の必要性が上がるからです。呼吸によって体内に入った酸素は、血液に乗って全身へくまなく送られ、最終的には筋細胞に到達します。そして筋細胞内のミトコンドリアの中でエネルギーへと変わります。

　つまり、ランニングを高頻度で行うと、エネルギーを安定的に生み出すべく、酸素を体内のあらゆる箇所のミトコンドリアに届けるために、酸素の「流通網」である毛細血管が体中に張り巡らされるというわけです。これが毛細血管密度の向上です。

　なお、毛細血管密度が向上すると、酸素を使ってより効率よく体内に巡らせることが可能になるので、代謝も改善します。代謝機能が改善することによってより素早く、大きなエネルギーを生み出すことができます。その結果として、より速くより長く走るということに対して必要なエネルギーをしっかり賄えるようになっていきます。当然、代謝が上がることで太りにくい体質にもなります。

変化その２：走力の向上

　ランナーとしての走力も当然、毎日走ることでどんどん向上していきます。まずは回復力が向上します。単純に毎日走ることで、練習と練習の間の時間が短くなり、その短時間で回復させる必要に迫られるため、体はどんどん回復力を上げていきます。これは反復で自動的に改善していくものなのです。

　さらに、毎日の有酸素運動によって、筋細胞内にあるミトコンドリアの機能が改善し、また数自体も増えていきます。そのおかげで、酸素からより多くのエネルギーも生み出せるようになるし、代謝も改善するしである程度激しいトレーニングを積んだとしても、より早く回復できるようになるのです。

　次に筋持久力の向上です。あなたは長距離走のレースやマラソンの終盤で、足が攣ったり、もしくは脚が疲れてきて動かなくなった経験はありませんか？これは、脚の筋肉が長時間の接地の衝撃に耐え続けることができなくなった結果起こったことです。ただ、毎日ランニングを行うことで、接地の衝撃に耐え続ける機会を増やし、そもそもの筋肉や腱、靭帯などの耐久性が向上します。

　加えて、毛細血管密度も向上することも関係しています。毛細血管密度が向上するということは、体の末端にもより多くの酸素が届くということです。より多くの酸素が届くということは、例えばふくらはぎならふくらはぎ、太ももなら太もも内で、より大きなエネルギーを生み出し続けることができるようになる、ということです。これにより、長時間大きな出力を維持することができるようになります。

具体的にどれくらい走れば良いのか？

　毎日走るとはいっても具体的にどれくらい走れば良いのか？ということが気になるかと思います。これはあなたの基礎体力がどれくらいのレベルなのかによって全く変わってくる問題ですので、ピンポイントで何キロということは言えないのですが、ここでは一番コスパよく走力を上げていくための方法をお伝えしましょう。

　それは、コンスタントに「30分〜40分の中強度走」を繰り返すということです。中強度走というのは、文字通り中くらいの強度でのランニングのことで、楽でもなくきつくもなく、と言えるくらいで走るものです。あくまで主観ベースでの判断で良いのですが、翌日に疲労が残らない程度の強度のランニングと捉えてください。

　つまり、やろうと思えば毎日でもやれる限界の強度です。これくらいの強度でのランニングを30分〜40分、これを毎日できるくらいになれば、基礎体力はかなり上がってきます。もちろん、実際には毎日中強度じゃなくても問題ありません。日によってジョギングの日があったりしても良いです。ただ、30分〜40分の中強度走が最も単位時間当たりの効果が大きくなるという点で、コスパが良いということは覚えておいて損はないと思います。

　もちろん、さらに走力を高めていくためには、それだけでは不十分です。高強度なトレーニング（インターバルやテンポランなど）や、フルマラソンに向けた練習なら当然距離走も重要になってきます。こういった数々のトレーニングをうまく組み合わせて実施していくことが重要なのですが、レースから近い時期なのか、それとも遠い時期なのかということでもその組み合わせ方は随分と変わってきます。

　この組み合わせを考える上で、絶対に欠かせないポイントが３つあるのですが、実はこれを解説した書籍があります。大阪マラソン日本人トップの元プロランナー・池上秀志が書いた書籍「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった３つのポイント」です。

　本書は今後長期的に走力を伸ばしていくための「トレーニング」の基本原則について解説した本で、まさに長距離走・マラソンが速くなりたい全ての市民ランナーの為に書かれたもの。著者である池上秀志は、プロランナーとして自分の脚で稼ぎ生計を立てるべく、世界の一流指導者、一流選手の元に直接行って指導を仰ぐため、ケニア、ニュージーランド、ドイツ、オーストリアなど海外を単身で飛び回ってマラソンが速くなる真理を追求しました。

　さらに洋書・和書問わず数百冊の本を読み込み、膨大な知識を身につけました。その知識と経験から導き出された、長距離走・マラソンが速くなるための根本原則３つを本書では解説しています。

　実際本書を読んで最も恩恵を受けたうちの一人が、この記事を書いている私自身です。元々私は高校まで陸上競技をやっていましたが、そこから8年間のブランク（全くの運動なし、喫煙歴6年程度）があり、8年越しに市民ランナーとして再び走り始めた当初、たったの20分のジョギングで息は絶え絶え・・もうレースに出るなんてことは想像すらつかず、フルマラソンなんて夢のまた夢でした。

　しかし、幸いにも市民ランナーになって初期の段階で本書に出会った私は、最初から適切なトレーニングの原理原則を抑えてトレーニングに励むことができ、その後走力は劇的に変わっていきました。実際、私のベストタイムは市民ランナーとして走り始めた今から3年前と比べてびっくりするくらい変わりました。

（3年前）

・5km→18分40秒

・10km→40分ちょっと

・ハーフマラソン→1時間28分25秒

　↓↓

（現在）

・3km→9分3秒

・5km→15分25秒

・10km→32分24秒

・ハーフマラソン→1時間08分21秒

・マラソン→2時間32分18秒

　もちろん、ここまで記録が伸びる過程で取り組んだことは一つや二つじゃありません。何冊も本を買って読んで、YouTubeでも動画を見まくったり、いくつかの練習会に参加してみたりもしました。

　その中で一つ確実に言えるのは「詳説長距離走・マラソンが速くなるためのたった3つのポイント」に出会ったことが、これだけ記録を伸ばす最短ルートの入り口になったということです。

　本書は入門書としての側面もあり、迷ったときにはいつでも見返せるようにデザインされています。本来は1000円で販売していますが、この記事をお読みいただいたあなたにもぜひ、ランナーとして見える景色が変わるこの感覚を味わっていただきたい、成功を応援したいという想いから、現在メルマガ登録で無料でデータをプレゼントさせていただいています。

　ランナーの方であれば、お手元にあって損はない一冊です。ぜひ、今すぐに下記より受け取っていただけませんか？

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