現在、マラソンシーズン真っ只中。あなたも本命レースに向けて、まさに準備を進めている頃ではないでしょうか。
そんなあなたに質問させてください。3月（もしくは4月）以降は、どんな予定を考えていますか？少し気が早い話かもしれません。ですが、もしあなたが今年限りでマラソンを辞める訳でないなら、これはとても重要なことなのです。
なぜこの質問をしたか、お話しします。3月から4月を過ぎると、一部を除いてフルマラソンのレースはほとんど開催されなくなりますよね。つまり、マラソンオフシーズンに入ります。
このオフシーズンに何をやるかによって、実は秋以降のマラソンシーズンで他のランナーと差がめちゃくちゃ付くのです。そう、これが、あなたに冒頭で3月以降の予定を聞いた理由なのです。
そして、もしあなたが3月以降の予定を特に決めていないなら、ぜひお勧めしたい戦略があります。それが
5kmや10kmの走力を高めること
繰り返しになりますが、言います。これをやるかやらないかで、秋以降のマラソンシーズンで他のランナーと差がめちゃくちゃ付きます。その理由は、5kmや10kmが速くなれば、ハーフマラソンやフルマラソンで目指せる可能性が広がるからです。
ハーフマラソンやフルマラソンのタイムは、間違いなく5kmや10kmの走力に依存します。5kmや10kmが速くても、フルマラソンが速いとは限らないです。でも5kmや10kmが遅いのに、フルマラソンだけは速い、というのは絶対にあり得ないのです。
私は「絶対」という言葉が嫌いですし、あまり使いません。ですがこればかりは絶対なのです。例えば5kmで20分を切れない人が、今週末のレースでマラソンサブ3を目指すというのは、竹やりで重戦車に勝負を挑んで勝とうとするようなものです。
5kmを例に考えてみましょう。フルマラソンのタイムは5kmの走力から5kmあたり+1分30秒が上限になります。これはトップランナーであっても共通していることです。
例えば、元世界記録保持者のエリウド・キプチョゲ選手は、5000mベストは12分46秒です。そして、フルマラソンは2時間1分9秒。彼のフルマラソンの5kmあたりのペースは14分21秒。つまり、彼の5kmのベストから考えると、その差は1分35秒です。
日本人のトップランナーの例も見てみましょう。例えば大迫傑選手の5000m PBは、13分8秒。マラソンは2時間5分29秒。5kmあたりに換算すると14分52秒なので、1分44秒差です。
なお、弊社代表の池上は、5000mは14分20秒です。そしてマラソンは2時間13分41秒。5kmあたり15分50秒なので、ちょうど1分30秒の差です。
ちなみこれは、月間800~1000km平均走るトップランナーたちでこの水準です。つまり、ここまで練習量を増やしづらい市民ランナーの場合は、もう少しゆとりを見て＋2分くらいで見積もるべきです。
実際私は月間500km付近が最近の練習量ですが、5kmの社会人ベストは15分25秒、そしてマラソンは2時間29分です。5kmあたり17分40秒ペースなので、＋2分15秒ですね。
月間500kmというのは、市民ランナーの中では少ない方ではないと思います。私自身まだ持久面に課題を感じているとはいえ、これくらいの練習量でも+2分ちょっと空いてしまっているので、できれば5kmあたりなら＋2分くらいは見ておくのが良いでしょう。
こうやって考えると、5kmで20分を切れていないのに、マラソンでサブ3を目指すというのはもう計算上無理だということがわかると思います。
つまり、、、もうお分かりかと思いますが、フルマラソンやハーフマラソンでどの程度まで記録を目指せるかという天井は、5kmや10kmの走力によってほぼ決まってしまうのです。
で、あればですよ。5kmや10kmの走力を高いところへ持っていけば、可能性が上がるというわけです。
基本的に、フルマラソンが速くなるためには
・5kmの走力を高めること
・5kmの全力走からできるだけ落とさずに走れるようになること
この二つのアプローチが重要です。そして、これら二つのアプローチは全然また違ってくるのです。
二つ目の「できるだけ落とさずに」ということに関して言えば、マラソントレーニングの時期になれば、大体みなさんやっていますよね。要するに、マラソンが近づいてきたから距離走を入れていこうとか、そういった取り組みのことです（これももちろん戦略的にトレーニングを組んで行くか否かで雲泥の差がつくのですが、、とりあえず本記事ではそこは触れません）。
つまり早い話が、二つ目の方は周りの市民ランナーもやるのです。
ですが、一つ目の「5kmの走力を高める」ということについては、案外真剣にやる市民ランナーは多くありません。
フルマラソンと５kmは別物だという認識を持っていたりする方は結構多いのですが、だからこそ5kmが速くなることに真剣に取り組む方は決して多くないんです。
だから、穴なんです。他の人との差がつくんです！！
でも、問題はあります。それは、5kmの走力を高める取り組みなんていつやるねん？？ということ。
わかりますよ。11月くらいからは、フルマラソンで出たいレースが色々とありますもんね。11月くらいからフルマラソンをがっつりやるなら、8月くらいにはマラソントレーニングに入っておきたいところです。
もしかしたら「フルマラソンに向けて練習してたら、5kmなんて勝手に速くなるでしょ？」と思われるかもしれません。確かに、レベルが低い間はそういったことが起こります。ですが、自分の肉体の限界に近づいていくほど、それは難しいです。
人間の体は集中力も、適応力も有限なんです。何か一つのことに対して体を適応させようとすると、それ以外のことに対しての適応力が落ちます。キャパの取り合いなのです。
フルマラソンのトレーニングと、5kmのトレーニングは、突き詰めていくと全く違います。同時期にこの二つの総力を高めるのは、物理的に無理なのです。どちらかの練習をしていたら、結果的に速くなっていたということと、同時期に狙って二つともレベルアップさせるということは、全く別の話なのです。下手をすると、どちらの種目に対する練習も不適応を起こし、どっちつかずになる恐れがあります。だから、時期を分けて取り組まなければいけないのです。
とはいえ、秋からマラソンシーズンが始まってしまえば、3月までは完全にマラソンレースで忙しい。5kmも走れるようになった方がいい、ということはなんとなく思うけど、それに取り組んでるタイミングが中々ないんだよなぁ・・・
と、もしあなたが思うなら
この時期（3月〜7月頃）です！
フルマラソンのオフシーズンの春から夏の時期こそ、そのチャンスなんです。というか、フルマラソンをメインにやっていこうと思うなら、言っても7月までの間くらいしか5000mの走力アップさせるチャンスなんて中々ないですよ。
だからこそ、このマラソンシーズンがオフになる時期に5000mの走力向上に取り組んでみてください。と、お薦めさせていただいています＾＾
私もそういうスケジュールで考えていますし、実際私も過去2年間は、そういうやり方でやってとてもうまくいきました。
2022年度→2023年度→2024年度にかけて、私のフルマラソンと5kmのタイムはそれぞれ以下のように推移しました。
マラソン：
2022年度：2時間47分38秒
↓
2023年度：2時間32分18秒
↓
2024年度（現在進行中）：2時間29分44秒
5km：
2022年度：16分30秒程度（測る機会がなかった為、当時のトレーニング実績から推測）
↓
2023年度：15分54秒
↓
2024年度：15分25秒
基本的に、レベルが上がれば上がるほど、肉体の限界に近づくので1分を縮めるのが大変になります。それでもタイムをまだしっかり伸ばせている大きな要因の一つは「5kmのレベルが上がった」ということだったようにも思います。
今から2年前は、正直3分32秒ペースでフルマラソンを走れるなんて全く想像もできなかったし、3分14秒ペースでハーフを走れるなんてことも全く想像できませんでした。
でも、単純に基礎スピードである5kmの走力が高まったことで、身体的にも心理的にも余裕度が生まれたことはとても大きかったです。
なので、ぜひ3月以降の時期、特に大きな予定がない方は5kmや10kmといった距離の走力アップにチャレンジしてみてください。きっと、秋以降に大きな差になりますよ＾＾
そして、もしあなたがこのブログをお読みになって「よし、それだったらマラソンが終わったら5kmとか10kmが速くなるように頑張ってみようかな」と思われたなら、朗報です。ちょうどマラソンシーズンが終わるか終わらないかの3月1日（土）に、新大阪にて「3㎞から10㎞のトレーニング理論と実践」という実地開催のリアルセミナーを行います。
この講習会では、その名の通り3kmから10kmの距離が速くなるために必要なトレーニング理論と実践の部分（練習の組み方など）を、大阪マラソン日本人トップで、弊社ウェルビーイング株式会社代表の池上秀志が3時間で解説します。
なぜ3kmから10kmなのかというと、それが長距離走における基礎スピードになってくるからです。今回は5kmという距離を例に出して話をしたのですが、厳密には3km〜10kmの範囲であれば、フルマラソンに対しての影響は同じように働きます。これらの種目は互いに相関関係が強く、この辺りの距離の走力がしっかりと高まっていれば、フルマラソンに生かしていくことが可能なのです。
そして何より重要なのが、おそらくあなたは3kmから10kmの距離を速くなろうと思ったのは、「フルマラソンが速くなる為」ではないでしょうか？安心してください。講師の池上も、そして参加する私も、全く同じです。一番やりたいことは、フルマラソンが速くなることなのですが、そのための手段として3km〜10kmの距離が速くなる必要があるのです。
私自身、今はマラソン2時間20分切りに向けて鍛錬しています。しかし、現状の5kmの走力的には無理なのです。5kmで14分台は出せる走力がないと、2時間20分は切れません。ですので5kmでの14分台は、避けては通れない壁なのです。
ということで私もその壁を壊すためのヒントを掴みに、このセミナーに参加します。だから、もしあなたがフルマラソンの手段として、これらの距離が速くなりたいと考えているなら、同じです。一緒にその手段を学びましょう（もちろん、3km~10kmそのものが速くなりたい方にとっても絶対にご満足いただける内容です）。
そして、今回の講師は池上だけではありません。特別講師として、現在日本最速の公務員ランナーとの呼び声も高い北村友也さんにお越しいただきます。
北村さんは現在京丹波町というところで公務員をされている方ですが、なんと5000m13分台、10000m28分台、ハーフマラソン62分13秒の記録を公務員になってから記録されています。
また、市民ランナーでありながら、世界クロカンの日本代表にも選出されている方です。そんな北村さんに普段どういう風に練習を組んでいるのか、その練習の組み方や年間スケジュールの組み方などを、池上が切り込んで聞いていきます。彼自身も深くは知らないらしく、とても興味があると言っています。おそらくかなり深掘りして、細かいところまで知ることができるでしょう。
つまり、池上による理論編の講義が90分、そして実践編の講義が90分、そのあと、北村さんとの対談を60分実施する予定です。なお、北村さんの実績は以下のとおりです。
大学時代の自己ベスト
1500m 3'58"
5000m 14'05"
10000m 29'20"
ハーフ 記録なし
社会人自己ベスト
1500m 3'46"
5000m 13'54"
10000m 28'40"
ハーフ 1:02'13"
マラソン 2:22'19"（非公認）
2:25'06"（公認）
主な戦績
世界クロスカントリー選手権2023 10km 36'10" 91位
京都マラソン2024 2:25'06" 5位
丸亀ハーフマラソン 1:02'13" 47位
近畿陸上競技選手権大会2023
5000m 優勝 14'29"
1500m 2位 3'47"63
京都陸上競技選手権大会2024
5000m 優勝 14'07"
1500m 2位 3'49"
メタタイムトライアルFINAL 2位 14'16"
そして、今回はハードルやリレーなど短距離選手として全国大会に15回出場し、うち入賞7回の平木望さん（旧姓山本望）に司会を務めて頂きます。
この平木さんもバリバリの陸上畑出身者で、かつトップアスリートだった方です。神戸市立大池中学校時代に陸上競技を始め、100mハードルと走り幅跳びと三種競技Bの三種目で全国大会の標準記録を突破され、三種競技Bでは兵庫県中学記録を記録されました。
その後姫路商業高校に進学し、インターハイも国体も三年連続出場、インターハイは2年時4位、3年時5位、日本ジュニア2位などの結果を残されます。
ただ、国体ではランキングトップで臨むもやはり力を出し切れずに7位、勝負の難しさを中学時代に続き味わったそうです。
大学は早稲田大学へ進学され、栄養や生体工学（バイオメカニクス）などを学ぶようになり、高校までよりも考えて競技に取り組むようになったそうです。大学時代もインカレは4年連続で出場、アジアジュニアでは3位にも入られました。
大学時代にはレースの最後のハードルに強く膝をぶつけて、そこから体が恐怖を感じるようになってしまって、上手く力が出せなくなってしまったそうです。
輝かしい実績を持ちつつも、高校、大学とそれぞれ極限状態の中で取り組んだからこその苦悩もたくさん経験された、正真正銘のトップアスリートです。この平木さんもご参加くださるので、ぜひ勝負の際の気持ちの作り方とか、試合に向けたコンディション作りの考え方とか、いろいろとお話を聞いてみていただければと思います。
現在は旦那様のお仕事の関係で中国に長期滞在されたこともあって、日中バイリンガル司会としてご活躍され、様々な結婚式で司会をされたり、またモデルも務めておられ先日の漢服アワードモデルではミセス部門で優勝されました。原宿駅のポスターに大きく載っていたので、もしかしたらご覧になられた方もいらっしゃるかもしれません。
ウェルビーイングの女性用シャツのモデルもしてくださいました。
そして、今回は遠方よりお越し下さる方も多数いらっしゃいますので、昼食もこちらでご用意させて頂きます。講習会自体は13時からなのですが12時20分に開場し、パンとコーヒーや紅茶などの飲み物を用意させて頂きます。
関西にAベーカリーというパン屋さんがあるのですが、そこの社長さんが平木さんの大学時代のチームメイトで、そのつながりで80種類くらいのパンを仕入れるつもりです。エコノミークラスの機内食みたいな一応用意しましたみたいな食事ではなく、お土産用に持って帰ってもらえるくらいの量を用意させて頂きますので、是非ウェルビーイング春のパン祭りをお楽しみください。
自由に食べ歩きとさせて頂きますので、食べ歩きながら色々な方と交流を深めて頂ければと思いますし、合宿や練習会でお会いされた方との再会もお楽しみいただければと思います。
私は当日、朝に滋賀県で中学生の練習会があるため、それが終わってから急いで向かいます。講習会前の懇親会には少し遅れる見込みですが、参加しますのでぜひいろいろとお話ししましょう！
さて、これだけの内容が詰まった講習会、一体いくらの投資額でご参加いただけるのかということですが、24,200円でご参加いただけます。
計算方法としては、池上が3時間お話しさせて頂きますので、彼のズームコンサルの費用1時間15000円×3で45000円。一対一と一体多数では異なるので、それを半額にして22500円、キリの良い数字にするために更に500円割り引いて22000円、税抜き22000円と日本政府が請求してきた2200円を足して24200円という計算になります。
そして、せっかく来ていただくからにはご満足頂いてお帰り頂きたいとの気持ちから北村さんとの対談とパンとお飲み物を無料でお付けさせて頂きます。日本代表に選出されるような方の話を生で聞く機会はなかなかありませんし、仮に聞けたとしても練習内容を深く掘り下げて聞く機会というのはほぼ皆無といっても過言ではないので、是非この機会に一つでも自分のものにしてお持ち帰り下さい。
ちなみに、だいたいこの手の講習会は撮影や録音禁止、場合によってはノートを取ることすら禁止される場合もありますが、私の講習会は撮影も録音も可能ということにさせて頂きます。理由は勉強の仕方は人それぞれで良いと思っているからです。それぞれに一番効率の良い勉強方法というものがあるはずなので、ご自由にして頂いて構いません。
ただし、無断譲渡や複製、オンラインへの公開は固く禁止とさせて頂きます。違反者が出次第違約金として金百万円をお支払い頂き、次回以降ルールを変更せざるを得なくなりますので、遵守して下さい。
日本の著作権法に則って家庭内での利用、つまり例えば夫婦で走っておられる方は夫婦で共有されるとか、あるいは中高生の指導をされている方がご自身が持ち帰ったものを中高生の指導の為に使うとかそういったことは問題ありませんが、録音したものを複製して販売するとか、オンラインに無断転載するとか、不特定多数の方に配布するとかはやめて下さい。
早い話が常識の範囲内でお楽しみ頂ければ良いということです。それ以外は堅苦しいことを言いたくもありませんし、言わなくても良いように常識を守れる方のみお越しください。
さて、遅くなりましたが、当日のスケジュールは以下の通りです。
当日のスケジュール
12時開場
12時20分 懇親会
13時 5－10㎞の為のトレーニング 理論編
14時半 15分休憩
14時45分 5－10㎞の為のトレーニング 実践編
16時15分 15分休憩
16時半 北村さんとの対談
17時半 質疑応答
17時50分 終了
18時 退出完了
改めて申し上げますが、会場は新大阪駅東口から歩いて2，3分の所にある新大阪ビル新館というところです。会場の広さの関係で参加者の上限を50名とさせて頂きます。キャンセル料は無料で、24時間前までキャンセル可能とさせて頂きますので、とりあえず枠を確保しておきたいという方は今すぐ下記をクリックしてお申込み下さい。
＊お支払いはクレジットカードでも現地で現金払いでも大丈夫です。
それでは当日あなたにお会いできるのを楽しみにしております。
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
P.S
あ、言い忘れていました。
今回の講習会は、お申込みいただいた方には後日収録映像をお届けいたします。ぜひ復習に使ってくださいね。
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