私のメルマガをお読みくださっている方はご存知かと思いますが、私は毎週トレーニングの振り返り解説のメルマガをお届けしておりまして、その配信のためにスプレッドシートにトレーニングを随時記録しています。このメルマガ企画も気づけばもう一年以上続けていますので、結構な量の過去のトレーニングデータが溜まってきました。せっかくデータが溜まってきたなら、ちょっと有効活用したいなということで、先日昨年の今頃のトレーニングと、夏から秋のシーズンにかけての練習を見返して、かつ今年のトレーニングと比較してみました。
昨年も今年も私の考えの根底にあるのはウェルビーイングオンラインスクールでの教えなので、基本的な方針は変わっていないのですが、ただこうして見比べてみると色々とアップデートしたところとか、新たに気づきになった部分がいくつかありました。そして、秋以降の練習においてここは気をつけた方が良いなと思えた部分も見つかりました。
そしてこれはおそらく読者の皆様にとっても共通でお役に立てる部分にもなってくるのではないかと思いましたので、今回は私自身の昨年のトレーニングと、今年のトレーニングを比較して気づいたことをシェアさせていただければと思います。
昨年の今頃（8月）の練習：中強度中心の単調な練習
昨年の今頃のトレーニングを見てみると、ものの見事に中強度走のオンパレードという感じがします。実際に昨年の8月のメニューの一部をご覧ください↓
たまーに思いついたようにファルトレクとか登坂走を入れているものの、基本的には中強度走でほぼ埋め尽くして、休養の日だけ低強度走みたいな感じで、かなり単調な練習になっていますね。いや、いいんですよ。夏場の土台作りについては高強度な練習の重要性はそこまで高くなく、どちらかというとい中強度をどれだけ敷き詰めて、平均的に頑張れるかが重要なので、昨年の練習のやり方は今見返してみても全く悪くないなと思います。
ただ、一方で土台づくりの時期というのはできるだけ幅広い刺激を入れたいという側面もあるのです。それはいたずらに追い込むということではなくて、最大筋力を高めるようなことをしたり、体感を鍛えるようなことをしたり、走る以外の動きを入れたりと、むしろレースが近づいてきたらやりたくてもなかなかやれないようなことを、レースのないこの時期にやっておきたいのです。
最大筋力を高めるというのは、代表的なものといえば坂道でのトレーニングです。登坂走とか、坂道での持久走なんかもそうですね。ただ平地で走るよりも、脚筋にかかる負荷が大きいので、筋持久力の養成にもつながります。あとは平地でやるならレペティションなんかもいいですね。レペティションというのはインターバルトレーニングの一種ですが、休息を多めに取る代わりに、疾走区間をしっかりペースを上げて走るというのが特徴です。トレーニングには「レースペースに近い練習の重要性が高くなって、それ以外の練習の重要性は下がる」という大原則がありますので、レースが近づいてきたら中々やりづらい練習ですが、こういう時期だからこそ入れておいて、レースペースに対するそもそもの動きの余裕度みたいなものを高めておくというのも良いでしょう。
また、昨年のこの時期も「ランナーの為の体幹補強DVD」のSyokoトレーニングはやっていましたが、まだ週2回でしたね。まあやっているだけ全然OKです。そして、昨年のこの時期は動きづくりはあまりやっていませんでした。これも、走る以外の動きを部分的に取り入れることで、走る時には使わない神経回路に刺激を入れて、走るという動作における体の動かし方のバリエーションを増やして、より走る動きの「遊び」をつけることができるので、結果的によりゆとりのある走り方になることが期待できます。こういう補助的な練習もやはり、この土台づくりの時期に入れられるなら入れておきたいところです。
ただ、先述の通り決して悪くはない練習でした。というのも、何を差し置いても土台づくりの時期に一番やりたいのは、しっかりと走る練習を積み上げるということだからです。それができた上で、補助的な練習もしっかり入れられたらなおいいよね。という話になります。だから、昨年の今頃の練習は土台作りとして必要最低限のことはしっかりやった、というようなイメージでしょうか。実際昨年8月の走行距離は月間で405kmでした。まあ市民ランナーとしては悪くない水準だと思います。そして、その先の9月、10月と月日が経つごとにどんどん状態が上がって中強度走のレベルが上がり、結果的にハーフでもフルマラソンでもベスト更新できているので、土台作りとしては成功と言えるのではないかと思います。
あと一つ重要なポイントとして、昨年はこの練習でしっかりと負荷がかかっている感じはありました。それは昨年の今頃の基礎体力のレベル的に、これくらいの練習で十分にお腹いっぱいになるくらいだったからでしょう。これも重要です。結局キャパオーバーしてしまうと、いい練習をしてもその刺激に体が適応できないので、練習効果があまり得られないということもありますから。ちなみに、一年経った今の感覚から見たら、昨年のこの練習だったらだいぶ余裕があると思います。これはこの一年でしっかりと基礎体力を向上させられたということだと思います。
問題点としてはそうですね・・距離走が全くできなかったことでしょうか。個人的には今年よりも昨年の方が暑さが厳しかったように思っていて、昨年は本当にどう頑張っても距離走ができませんでした。なので分割してみたりとか色々と足掻いてみたものの、中々厳しかったですね。8月の間は一番まとめて走ったのでもせいぜい20km行くか行かないかみたいな感じだったので、できれば25kmくらいは走れていたらよかったなという感じです。
今年の夏の練習：バリエーション豊かな練習
対して一年たった今年の夏の練習はどうでしょうか。同じように、部分的ではありますが練習内容を見てみましょう↓
昨年の今頃と比べて最も大きく変わっているのは、なんといってもトレーニングのバリエーションです。まるでiphoneのカラーバリエーションが増えたかの如く、今年は登坂走や坂道での持久走が当たり前にかなり入っていることや、レペティションも増えているし、距離走もしっかりとやれています。また、20kmをコンスタントにこなせるようになっているのもポイントが高いです。あとここには書いていないのですが、動きづくりも週に3回くらい、そしてSyokoトレーニングも週3~4回行っていますので、この辺りの補助的練習も昨年以上です。極め付けは今年は2部練習が週に2~3回程度入っているので、走行距離自体もぐっと上がっているという点です。
昨年の今頃の練習で、最もベーシックだったものといえば15km中強度走ですが、だいたい4’10”km程度で行っていることが多かったですが、今年に関しても中強度のペース自体はそこまで変わっていません。夏はやはりあまりペースは上がりません。しかし、同じ感覚でコンスタントに走れる距離が増えています。昨年なら15kmまでしか行けなかったところを、20kmは当たり前に行けるようになっていて、なんなら距離走もできるようになってきています。これは大きな変化だと思います。
また、今年はあえて坂道走を積極的に入れるようにしています。言っても夏は暑いので、ペースも上がらなければ距離もそこまで走れない。なので、一回あたりの練習負荷が下がりがちになるところを坂道を走ることで、内在的な負荷を高めて負荷の不足を補うという考え方です。実際7月中旬ごろから今年はこういうやり方で行っていますが、7月いっぱいまではとにかく毎日毎日疲労が抜けなくて、体がだるくてしんどかったです。しかし、8月に入って一度１週間程度体を適応させるために軽めの週を作ってから、一気に楽になりました。そして、やれるトレーニングのレベルがぐっと高くなりました。
走行距離で言えば、今年の7月は502km、8月はおそらく550km〜600kmになる見込みです。昨年よりも練習量自体もだいぶ増えていて、練習のバリエーションもぐっと増えていますので、土台としては昨年よりもより強固なものができていると信じています。実際今年は坂での練習や、速い動きのレペティションもコンスタントにやっているおかげか、息が上がりづらくなりました。いわゆる「呼吸力」が向上したのだと思います。ペースを上げても呼吸が楽なので、精神的にも楽に走れるようになっていて、涼しくなってきたらかなり感覚は良くなるのではないかという期待感を持っております。
暑い中の距離走に関しては引き続き苦手ですが、一応25km走と30km走はできているし、あとは20kmをコンスタントに入れたり、2部練習を活用して1日の走行距離を25km前後にしたりといった面でカバーするようにしています。この辺りのことが土台作りに繋がってくれていると思っていますし、あとはここからの特別期、そして特異期での持っていき方が本当に重要になってくるだろうなと思っています。
昨年の秋からの練習（特別期）：中強度を保ちながら高強度の導入
昨年9月半ばの練習↓
9月に入ると、まだ残暑はきついとはいえ朝晩は徐々に涼しくなっていきます。この時期から考えていきたいのは、徐々にレースで使える感覚を掴むような練習を入れていくということです。最終的にはレースに近い刺激（＝特異的な練習）を入れていきたいのですが、例えばいきなり40kmをマラソンペースの90%でやるとか、2km-1kmの変化そう×6本を、2kmはマラソンペースの105%、1kmはマラソンペースの90%でやるって結構辛いと思います。というか普通は中々できません。基礎的何練習をしていたところから、レースで使える動きに仕上げていくための体の移行期間が必要なんです。
その移行期間こそが9月〜10月にかけての時期で、これを特別期と呼びます。この時期にインターバルの疾走区間を長くしたり、休息を短くして行ったり、また距離走についても距離を25km、30km、35kmと徐々に伸ばしていきたいです。そしてペースについても徐々にレースペースに近づけていきたいです。
昨年はこれがうまくいきました。例えば9月半ばの練習を見ていても、2kmインターバルや30km走といった練習を入れられています。お試しで3000m記録会にも出場して、9分3秒で十分体が動くことも確認できています。ただ、ポイントはこの段階ではまだ中強度の練習をある程度保っていたということです。特別期はあくまで移行期間であり、まだまだ調子を調整していくような段階ではないのでそれなりに「鍛える」という要素は残しながらも、徐々に体をレース仕様に切り替えていくというのがミソになるわけです。
昨年でいえば、9月に入ってから徐々に徐々に距離走の分割をやめて一発で走る距離を伸ばしたり、インターバルも疾走区間を長くしたりと、練習をより実戦のレースに近い刺激にしていけるように考えて行っていました。この方針はとてもよかったと思います。
昨年の特異期と調整期の失敗：中強度を間引かなかった
9月の特別期が終わり、本格的に涼しくなってくる10月。昨年の私は11月23日の福知山マラソンがピークレースでしたから、10月はまさにマラソントレーニングの鍵になる「特異期」でした。レースの結果は、この特異期にどれくらい余裕を持って、レースペースに近い練習ができるかにほとんど準ずると思っています。なので、昨年も10月はだいぶ大事に練習していました。
この時期はここまでの練習への適応具合を見るために、テストレースとしてハーフマラソンに出場して良い感覚をつかんだり、練習内容も5km-1kmの変化走や35km走などかなり実戦に使いものが増えてきました。順調に練習はこなせていて、余裕度もしっかり持てていたのでとてもよかったのですが、ただ昨年は唯一失敗したことがありました。それは、中強度を間引かなかったということです。
土台づくりの基礎構築期や、まだ鍛える要素が必要な特別期においては中強度走をそれなりに入れていても全然良いのですが、流石にマラソン特異期になると少し考える必要があります。というのも、特異期において一番大事なのは、レースに近い練習をしっかりこなすことと、その練習に対して最大限体を適応させることであり、合間に中強度を入れて鍛えることではないからです。
昨年の10月から11月にかけての私は、涼しくなって中強度のペースが自然に上がってきたことですっかり気持ちよくなってしまい、レースが日に日に近づいているにも関わらず中強度走のペースも落とさず、かつ頻度も落としませんでした。基礎構築期や特別期のようなノリで、合間の繋ぎの日にも躊躇なく入れていました。これがまずかったです。
なぜなら、中強度走というのは、翌日に疲労を残すことはないけれど、同時にその練習で回復することは難しいからです。レースが近づいてきた特異期の練習では、最も重要なレースに近い特異的な練習を行ったら、それ以外の日は休養や低強度の練習にとどめることで、体を最大限回復させて、特異的な練習に対して体を適応させることが最優先事項になります。ですが、昨年の10月〜11月にかけての私は、それを忘れてレースの２週間前くらいまで全然普通に中強度走をガンガン入れていて、結果的にレースの日までに疲労をしっかり抜くことができず、正直ベストパフォーマンスに持っていくことはできなかったと思います。
中強度レベルのトレーニングは、体を回復させることは難しいはずなので、レースが近づいてきたらしっかり間引いていかなければいけません。中強度はやれる時にやっておくことが大事であり、レース直前まで敷き詰めるものではなかったのです。
昨年の練習を踏まえた今年の方針
ということで、昨年のトレーニングと比較する限り、今年は土台づくりの時点ではだいぶうまく行っていると見ていいかなと思っています。もちろんまだ8月も終わっていないですし、9月まではある程度鍛えると考えればまだまだ油断はできないのですが、順調に体はトレーニング刺激に適応できていると感じており、ちゃんと土台ができれば秋以降は多少の失敗があってもまあそこまで影響はないかなと思っています。
ただ、唯一怖いのはオーバートレーニングです。昨年はオーバートレーニングにこそならなかったものの、10月〜11月は全体的に負荷が高すぎてちょっと体が不適応を起こしてそうなりかけていた部分もあったと思います。なので、今年は10月からはしっかりと中強度を間引いていって、集中すべき練習にしっかり集中するということを徹底したいと思っております。
集中すべき練習というのは当然、レースペースに近い練習です。具体的に内容も大方決めていて、10月6日の3km-1km(3:20-4:00)×4と、10月14日の舞鶴赤レンガハーフ（目標68分30秒切り）、10月27日の金沢マラソン（2:30）この辺りを特異的なトレーニングにする予定です。これを達成するために、そもそもの体の基礎体力のレベルを高めておく必要があります。今の時点ではこれらの練習をやるにはちょっと頑張らないとという感じなので、もう少し基礎体力のレベルを上げて、できるだけゆとりもってこういった最終的にやりたい練習をこなせるようにしておきたいというところです。
そして、こういう練習は当然負荷が相当高いので、それ以外の日にはしっかりと体を回復させる必要がありますので、繰り返しになりますが低強度中心の無理のない緻密なリカバリースケジュールを組みたいと思います。そして、神戸マラソンで2時間27分くらいでは走れたらいいなと目論んでおります。
いかがでしたでしょうか。以上が昨年の今頃のトレーニングと今年のトレーニングを比較して、ついでにその先の時期の失敗から気づいたことでした。特に涼しくなってきて、ついつい練習の負荷を落とさずに行ってしまって、疲労が抜けなかったということはやってしまいがちではないかと思いますので、ぜひ昨年の私の失敗談を一つ例に、気をつけていただけると良いかなと思います。
ちなみに、この秋以降で考えているのは、昨年でいえば11月〜今年の2月の大阪マラソンにかけての戦略と非常に似ています。この期間の戦略はとてもうまく行ったのですが、これは昨年の10月〜11月の失敗を踏まえていたからです。この辺りの取り組みについてもより詳しく聞きたい方はぜひ、私が講師を務めております講義「たった1年3ヶ月でマラソン3時間16分から2時間32分に短縮した男のトレーニング戦略」をご受講いただけましたら嬉しいです。
本講義では私が、初マラソンだった2022年の神戸マラソンで3時間16分で走ってから、その1年3ヶ月後の大阪マラソン2024で2時間32分で走るまでの過程で得た学びと経験、さらにそれらに基づいた「劇的成長」に必要な要素を語っています。初マラソンで3時間16分だった神戸マラソンからびわ湖マラソンにかけての3ヶ月、そこから福知山マラソンまでの8ヶ月、そしてそこから4ヶ月後の大阪マラソンと、大きく分けて三つの期分けに基づいてトレーニングを組んで実行していく中で、それぞれの時期にどういう狙いを持って何を実施し、その結果どうだったのか？ということを詳しく解説しています。
特に、今回のブログでは昨年の夏から秋にかけてのトレーニングを部分的に振り返りましたが、その練習内容の全て、そして練習の意図やうまく行ったこと、失敗したことも全て包み隠さずに振り返っていますので、よりその背景なども理解していただけて、ご自身のトレーニングに落とし込んでいただくことができるかと思います。
具体的には、以下の内容を解説しています。
神戸マラソン2022以前の状態
圧倒的な準備不足で臨んだ神戸マラソンから得たもの
神戸マラソンを終えた時点で立てた目標
神戸が終わった時点での現状
理想とのギャップ
直近目標（琵琶湖でのサブエガ）に向けて立てた戦略
びわ湖マラソンまでの取り組み（18週間のトレーニング）
びわ湖マラソンでの成功と失敗
レース自体はどうだったのか？
2023シーズンに向けて立てた目標
春から夏にかけての戦略
2023年度のマラソンシーズンへの本格始動
大阪マラソンで2時間30分を切るために足りなかったことは？
大阪マラソンまでの期分けの計画
大阪マラソンまでの取り組み（31週間のトレーニング）
福知山マラソンでの成功と失敗
そこから大阪に向けた方針は？
大阪マラソンでの成功と失敗
大阪マラソンを振り返って
2022年の神戸から24年の大阪で何が変わったのか？
今後の目標
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受講された方の声
期待以上の内容。練習内容プラスその練習を行った時の体調や所感が書かれている点が良かった。これは将来に渡って何回も見直せる内容だと思った。
池上さんのことはかなり以前から知っていたが、深澤さんのことはちょうど琵琶湖くらいの時期に知った。しゃべりが上手なのですぐにYouTubeのヘビーウォッチャーになった。
今回の講義では講師という立場でありながらウェルビーングオンラインスクール受講生がどのようにしてマラソンと向き合いタイムを短縮していったのか？という側面もあったため有益な内容になったと思う。
ー松田潤様
まずはティラノさんおめでとうございます。我々視聴者のために失敗を隠さずさらけ出して説明してくださる内容には胸を打たれました。私はまだ先日サブ4を達成したばかりですが次の目標に向けての大きなモチベーションをいただきました。ありがとうございます。買ってよかったです。
ー片倉寿沙様
4000円で一回の講義を受けても十分と思える内容でした。繰り返し見られて深澤さんの近況報告も受けられて最高です。
ー刈谷博幸
これまでは心拍数を参考にして、次の日でも走れる強度の12から15k走を中心にしてボッチ練習に励んでいました。
講座を受けて、インターバルの設定速度や２、3週間毎に適応期の週を設けるといったことを実践してみます。
大変勉強になりました。ありがとうございます！
ー坂本誠治様
これだけの長期間のトレーニングについて詳細にその意図、考え方を解説して頂き参考になりました。私自身、深澤さんとほぼ同じ時期に高校卒業後ほぼ10年ぶりに競技復帰し、トレーニングを始めて、2022年末フルマラソン2時間46分、23年末38分と記録を縮めることができました。講義やYouTubeを参考にして、マラソンのトレーニングに関しては順調に伸ばせていったと思っています。しかし、スピード不足、スピード持久力の不足を常々感じていまして、今後の練習のヒントにしたく受講させて頂きました。
基礎構築期、得意期への移行、そしてその以降期での失敗談が参考になりました。私よりはるかに良い練習ができているのに、深澤さんが逆にどうしてマラソンで結果が出ていなかったのかが理解できました。失礼な言い方になってしまい大変かも申し訳ありません。
200mや坂ダッシュを基礎練習として3000m、5000mの苦手意識、スピード耐久性を高めて行こうと思いました。今度とも勉強させて頂きます。ありがとうございました。
ーほねなり様
各レースまでの目標に対するトレーニングのアプローチの仕方、内容までもが具体的に公開されていたのが驚き、期分けの深堀り勉強になりました!
ーまっちゃん様
実体験なので説得力がある。
ー橋本一弘様
パワポだけでは伝わらない考えや感想が為になった
ーぴとミッチ様
よくある質問
質問：講義者は誰ですか？
回答：講義者はウェルビーイング株式会社副社長の深澤哲也です。洛南高校時代には京都府高校駅伝区間賞を獲得し、高校引退後8年のブランクを経て今は自身も市民ランナーとして真剣に走りながら、真剣なランナーさんが劇的成長する為の情報発信、メールサポート、練習会の運営などを手掛けています。自己ベストは、マラソンは2時間32分18秒、ハーフマラソンは1時間8分21秒、自身が運営するYouTubeチャンネルらんラボ！は32,000人以上の方にチャンネル登録いただいています。
質問：今回も全額返金保証はついていますか？
回答：今回も全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。
質問：講義はどのような形で受講するのでしょうか？
回答：お申込み下さった方にはメールにてＰＤＦファイルをお届けさせて頂きます。そのＰＤＦファイルの中に講義動画の中にＵＲＬが記されておりますので、そちらをクリックしてご視聴ください。
質問：倍速再生は出来ますか？
回答：はい、出来ます。
質問：ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか？
回答：ウェルビーイング株式会社は、かつてプロランナーとして大阪マラソンを日本人トップで走った池上秀志が2020年に立ち上げた会社です。
オンラインにランナーの為の日本一の学び場を作り、無料コンテンツは月間数万人の方にご利用頂き、有料コンテンツは過去3年間でのべ5000人以上の方にご利用いただき、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを筆頭に「ここでしか学べない質の高い講義」との好評価を頂いております。
ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800ｍの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。
質問：講義内で分からなかったところは深澤に質問出来ますか？
回答：はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。
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