こんにちは、ウェルビーイング株式会社副社長の深澤です。梅雨も過ぎ去った模様で、いよいよ本格的な暑さが全国各地を襲っているようですが、いかがお過ごしですか？
この連日の暑さから、最近はランニングをお休み気味だったり、長い距離はあまり走らないという方も少なくないのではないでしょうか？学校やお仕事と同じように、ランニングも夏休みにする、ということも一ついいのですが、実はこれは秋冬のマラソンでタイムを伸ばしたいと考えるなら、ちょっと勿体無いことなのです。
なぜなら、この夏の時期にどのようなトレーニングをするかによって、秋冬のマラソンの結果が「劇的に」変わってくるからです。
例えば、もしあなたが11月や12月のマラソンにエントリーしていて、そこを秋シーズンの本命にしているとしましょう。もしそうであれば、今は「基礎構築」の時期です。つまり、11月、12月のマラソンで大きな花を咲かせるための、最も土台となる部分を作るべき下準備の時期なのです。
「基礎構築」と聞くとなんだか面白くなさそうな感じがしますよね？しかし、侮っては行けません。なぜなら、基礎構築がどれだけできるかによって、秋以降のマラソンでどれだけの結果が出せるかが少なくとも８割は決まってくるからです。
先ほど、11月、12月のマラソンで大きな花を、という話をしましたね？大きな花を咲かせるためには、十分に栄養と水を含んだ土を用意し、さらにできるだけ大きな植木鉢が必要になります。ランナーにとっての基礎構築とは、いわゆる「植木鉢をどれだけ大きくできるか」「どれだけ水と栄養を蓄えられるか」ということなのです。
走力というのは基本的に、基礎練習でしか上がっていきません。レースが近づいてきて行うような実戦的な練習だったり、インターバルでガンガンペースを上げる練習が速くなるために有効だと思われがちですが、それらは氷山の一角です。そもそもそういった練習のペースを上げていくためには、強靭な「土台」が必要不可欠であり、基礎のレベルを上げていかなければ走力は上がることはありません。
そしてもう一つ重要な点は、このような土台作りの練習はレースから遠い時期にしかできないのです。つまり、今の夏の時期というのは実は、劇的に走力を伸ばすにはとんでもないチャンスなのです。投資で言えば、まさに絶好の「買い場」がきているようなもの。今仕込んでおかなければ、次にみっちり鍛えられる時期はなかなかきません。下手したらマラソンシーズンが終わるまで来ないかもしれません。それくらい、今の時期は土台作りには貴重なチャンスなんです。
基礎構築を充実させる最大の「鍵」
基礎構築期を充実させる肝は、なんといっても“トレーニングの密度”です。
簡単にいうと「練習の頻度」と「総走行距離」をしっかり高めていこうということです。もっと言えば、練習の頻度が上がれば総走行距離は必然的に延びます。なのでまずは「練習の頻度」が命になります。
そしてこれは週何回走ればいい、という考え方にとらわれるよりも週の中で走る機会を可能な限り増やすという考えの方がお勧めです。週何回走る、と考えると、どうしてもMAXが週7回になってしまいがち。週7日走ることが上限になるからですね。ですが、週7日走ることよりも実は肝心なのは
「前の練習をやってから次の練習をやるまでのインターバルがどれだけか」
ということ。わかりますか？
つまり、もっというと1日に2回とか走れば、より密度は高くなるということです。1日2回走れば、練習と練習の間のインターバルは12時間程度になります。1日1回だと24時間程度。ここで考えてみてください。基礎構築期で果たすべき最大の目的って何か？ということを。それは、
レースが近い特異期に、本当にやりたい練習をできるようにするためです。
単純な例を出すと、マラソンサブ３したいなら、レース１ヶ月前付近の特異期で30km走を1km4'30"平均くらいでは走れておきたいところ。
でも、その練習をするためにはその前段階のレベルの練習を積み上げていかないといけません。ただそのレベルアップの過程において、体の回復力が弱いと故障やオーバートレーニングのリスクがめちゃくちゃ高くなります。
また、体の回復力が弱いと、レース前４週間程度の調整期間で疲労が抜け切らずに、レースで最高の状態にならないリスクもあります。要するに、基礎構築期では自分の体力のベースを作り回復力を高め、体のキャパを高めることが何より重要です。なので、そのために練習をある程度詰めて行うことが求められます。
練習頻度が上げられない場合はどうしたら良い？
もし頻度を上げられないという方は、一回一回の練習の強度をある程度高くすることを意識してみてください。とはいっても、決して追い込む必要はありません。平均的に頑張るということが大事なのです。
そもそも練習密度とは、1週間なり1ヶ月なりの期間の中で、どれだけ練習が詰まっているかということです。それは頻度だけではなく、強度という観点も見落とせません。
わかりやすくいうと、以下のようなパターンだと練習密度は高いとは言えないわけです↓
月：ノーラン
火：ノーラン
水：1000m×5本（限界まで追い込む）
木：ノーラン
金：30分ジョグ
土：400m×8（限界まで追い込む）
日：25km走（きついと感じる強度）
上記は極端な例ですが、頑張る日とやらない日の差がくっきりですよね。これはいわゆる練習が白か黒かになってしまっている状態です。これは密度がスカスカな練習な典型的な例です。
では、密度が高い練習とはどういうものなのか？例として以下のようなスケジュールがあります↓
月：40分ジョグ
火：12km低強度走（楽なペース）
水：8km中強度走（楽でもなくキツくもなく）
木：40分ジョグ
金：12km低強度走（楽なペース）
土：1000m×8（ハーフマラソンを走れるくらいのペース感覚）
日：25km走（きついとは感じない程度の強度）
いかがでしょうか？毎日それなり以上の練習はしていますが、とはいえ限界まで追い込むような日はありません。毎日平均的に頑張るようなスケジュールであり、これが練習密度が高いという状態です。
追い込む日がないのに強くなれるのか？と思われるかもしれませんが、実は長期的にみたらこのように平均的にそれなり以上の練習をやり続ける方が、着実に力をつけていけます。また、特に基礎構築の時期はこのように穴のない練習を組んでいく方が、確実に地力の底上げに繋がり、基礎づくりが終わった頃には別人のような走りに変わっていることも珍しくないのです。
ちなみに私は、基礎構築の時期はだいたい月間500km前後のトレーニングを行うことが多いですが、それくらいの練習量になってくるとある程度練習密度が高くなります。実際３週間ほどずっと詰めて練習していると、疲労感がかなりキツくなってきます。ここで大事なのは、適応の週と言って、体をトレーニング刺激に適応させ、回復とレベルアップを図るために練習の質を意図的に落とすような週を設けることです。お勧めなサイクルとしては、2〜3週間しっかり練習して1週間落として適応させる、という感じです。
トレーニングというものは、体に刺激をかけたら、その後休ませてその刺激に対して適応させて初めて効果を得られます。追い込みっぱなしでは体が適応する間がなくて、オーバートレーニングで逆に走れなくなってしまいます。ぜひお気をつけください。
というわけで今回は基礎構築の時期に欠かせない「トレーニングの密度」ということについてお話をしました。では具体的にどのように土台づくりのための練習を組んでいけば良いのか？もしあなたがそう疑問に思われたなら、ご安心ください。今回ここまでお読みくださったあなたには、私が昨年8月の時点でマラソン2時間47分だったところから、半年後の2月には2時間32分まで伸ばすことに成功したトレーニング内容の全てを特別に無料で公開させていただくからです。
実は私は2023年の8月から2024年の2月の大阪マラソンまで、約半年間にわたるトレーニング内容を全て公開し、毎週毎週欠かさずに振り返り解説をメルマガで届けておりました。今回の内容も、そのメルマガでお届けした内容をもとにしたお話となっております。
その半年分のトレーニング振り返り解説の内容を今回、一冊の電子書籍にまとめました。文字数は8万字を超え、総計289ページの内容になりました。本書の中では、基礎構築のトレーニング内容はもちろん、そこから作った土台をどのようにレース仕様に仕上げていったのか？ということまで全て公開しております。本書をお読みいただくことで、土台づくりの練習からレース仕様に仕上げていく練習まで、こんなイメージでやっていけば良いのか、というイメージを掴んでいただくことが可能になります。
こちらの電子書籍は通常一冊1000円（税込）で販売しているのですが、今日このブログをお読みくださったお礼として、あなたには特別に無料でプレゼントさせていただきます。お受け取りを希望される方は、今すぐ下記よりメルマガ登録して、電子書籍をお受け取りください。
こちらのプレゼントはいつまで公開するかはわかりません。予告なく終了する場合がありますので、本気でマラソンのタイムを劇的に伸ばしたい方は必ずお受け取りください。
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
Comments