夏場にしっかり走り込んで、いよいよ秋のレース！
例年以上に厳しい暑さの中でもしっかり走り込んだ。今年こそは大幅にタイムを伸ばせるだろう。そう思っていたものの、いざレースが近づいてきても思うように調子が上がらない。
また、基礎構築期にしっかり走り込めたはずなのに、いざレースを走ってみたら、、あれ？これまでとあまりタイムが変わっていない？？
あの頑張りは一体何だったのか？周りが自己ベストを更新する中、自分はベスト更新ならなかったり、もしくはベストは更新したものの、期待していたほどにはタイムが伸びなくて、なんだか釈然としない気持ちで帰路についた経験はありませんか？
実は、私にもそういう経験が何度もあります。特に、思い返すこと13年前。2011年の当時洛南高校の2年生だった私は、その夏最も人生かけてトレーニングに取り組んでいました。
女人禁制、野郎だけの、猛烈に上下関係が厳しい環境下で、夏休みは丸ごと合宿で山籠り。朝練習と午後練習合わせて毎日40kmにも達する距離を走り込み、軍人を目指すかの如く強烈な補強トレーニング（筋トレ系の練習）をこなし、毎日クタクタの中、胃袋が口から出てくるのではないかと思うほどの食トレ同然の大量のご飯をかっこむ。
そんな日々を過ごしていたら、いつしか夏休みは終わり、秋風を感じる季節に入っていました。夏場に苦しみに苦しんだ分、絶対に冬には5000mで圧倒的な自己ベストを更新して、将来の箱根駅伝を走る夢を叶えるべく、関東の大学からのオファーを勝ち取ってみせる。
しかしそんな思いとは裏腹に、１０月になっても１１月になっても調子はイマイチ上がってこず、ついには１２月までの全てのレースにおいて私は、1年生の時の自己ベスト15分4秒を一度も超えることができず、同じ洛南高校の後輩2名にも自己ベストを抜かれてレギュラーの座を奪われ、関東の大学からのオファーなど掠りもしませんでした。
それどころか、私よりもはるかに練習量は少なかったであろう他校の選手にもことごとく自己ベストを抜き去られ、努力っていったい何なんだろう？という気持ちになりました。
2011年の12月2日、その年度最後のトラック5000mレースが終わり、その辺の公立高校の選手らが楽しそうに談笑しながら競技場を後にする横で、その日も撃沈した私はトボトボと一人帰っていました。
帰り道にマクドナルドに寄ろうと話す彼らの会話から、どうやら今日のタイムは負けたらしいということがわかり、とてつもなく惨めな気持ちになったことをよく覚えています（こっちはもう何ヶ月もマクドナルドなんていっていないのに！！）。
今から思い返すと、当時の私は明らかなミステイクがいくつかありました。その当時は恥ずかしながらそのことに気づけなかったのですが、大人になってトレーニングのことを多く勉強してみて、何が間違いだったのかが今ではよくわかります。
まず、土台づくりの時期においても、正直キャパオーバー気味な練習を続けていたことはありました。そのせいで慢性的なオーバートレーニング状態に陥っていた可能性もあります。
加えて、本来なら土台作りで培った基礎体力を、レースで使えるように仕上げていくための、いわば「レースで結果を出すための練習」がうまくいっていなかったと思います。
土台づくりの時期は、曲がりなりにも走り込むこと自体はできました。確かに、長距離走・マラソンの基本は走り込みです。土台づくりの練習は言い換えると、一般性の高いトレーニングといえます。そして、レースで結果を出すための練習は、いわば特異性の高いトレーニングです。一般的トレーニング：特異的トレーニングを比率で表すと、９：１で一般的トレーニングの比重を多くすべきです。
しかし同時に、一般的トレーニングとはあくまで基礎づくりです。家を建てる場合に例えるなら、より良い建築材づくりであり、建築材集めです。集めた建築材を最終的には組み上げていかなければなりません。その組み上げる作業が特異的トレーニングです。
なお、この特異的トレーニングを行うべき時期を「特異期」と言います。当時のことを思い返すと、私はこの特異期のトレーニングにおいて４つの間違いを犯していました。
そして、これらはおそらく今同じような悩みを持っている方にも当てはまることではないかと思いますので、ぜひ参考にしていただけると嬉しいです。
１つ目の過ち：練習のメリハリがない
そもそも全ての種目におけるトレーニングの大原則として「レースが近づくほど特異性の高いトレーニングの重要度が上がり、それ以外のトレーニングの重要度が下がる」ということがあります。
つまり、特異期に入ってきたら、レースに近い特異的なトレーニングを確実に（できれば余裕度を持って）こなすこと、そして、その特異的トレーニングに対して体を最大限適応させることが最重要事項になります。
特異的トレーニングとは、レースに近い練習なので必然的に負荷は高くなります。ということは疲労も残りますし、そもそもそれなりには体がフレッシュな状態じゃないと実施も難しいでしょう。要するに特異期に入ったら、特異的トレーニングの日は頑張るけれども、それ以外の日は基本的にはリカバリーに徹することが大事です。特異的トレーニングの邪魔をするな、ということです。
そういう練習の組み方をすると、必然的に頑張る日とそうでない日の差が大きくなり、メリハリのあるトレーニングスケジュールになります。
しかしこの時の私はそうではありませんでした。この年１０月半ばまでは調子が悪かったのですが、実は１０月後半から１１月半ばにかけて、一時的にグッと調子が上がった時期がありました。この時私はミスを冒します。調子が上がってきたことでテンションが上がり、本来頑張らなくても良い日にもかかわらず、練習のペースを上げに上げて、特異的トレーニングからのリカバリーを自ら遅らせました。
当時の私的には、それまで調子が悪かったから、少しでも練習から調子が良いことを監督にアピールしないと駅伝で使ってもらえないという焦りからの行動でした。調子が良い時というのは、疲労感も感じづらく、2〜3週間くらいは好調が続きました。しかし、抜くべきところで抜いていないので、調子は長続きしません。せっかく順調に消化できていた特異的トレーニングに対しても、体が徐々に不適応を起こし、結局その後また調子は急落。その結果、屈辱と失意のままシーズンを終えることになりました。
２つ目の過ち：動きが悪いのにがむしゃらに続ける
抜くべきところで抜かなかった私は、どんどん疲労が溜まっていき、調子が落ちていきました。そこでせめて開き直って少しサボりでもすりゃあよかったのに、私は焦りに焦ってそうしませんでした。鍛錬がたらねぇ！と言わんばかりに、体を虐め抜こうとしました（典型的な脳筋！）。
１１月半ばから調子は急落していき、そこまでこなせていた特異的トレーニング（当時は5000mだったので、1000×5（200mつなぎ）でした）もついには余裕度がなくなり、こなせなくなっていきました。設定ペースは3’05”でした。本来ならこのペースなら余裕があり、3本目からペースアップしていくべきなのですが、私は1本目から余裕がなく、2本目、3本目とずるずると設定から遅れだし、ついに4本目では3分10秒かかりました。
これもまた大きなミステイクでした。特異期に入ってきたら、もはや重視すべきは「外在的な負荷」です。特異的トレーニングのそもそもの目的は、レースペースに対して体を慣らすことです。であれば、設定ペースから大きく遅れるようなら、やる意味がないのです。
まあ、当時は監督もチームメイトもいた手前、途中で辞めるなんてことはとてもじゃないですができませんでしたが・・・今から思えば、動きが悪くて設定からじわじわ遅れ出した3本目くらいでやめておけば、もう少しダメージの残り方も少なく済み、別日にリトライしてなんとかできたかもしれないのに、と思うわけです。
特異期に入っているのに、設定から遅れてでもがむしゃらに特異的トレーニングを続けるというのは、極めてナンセンスな行為であったのです。
３つ目の過ち：ポイント練習はとにかく「追い込む」
二つ目の過ちで、なぜ私が設定から大きく遅れているのに練習をやめなかったのか？
その大きな理由は①先生が怖かったから②駅伝メンバー入りに一縷の望みをかけたかったから ということだったのですが、実はもう一つ愚かな理由がありました。
それは、このまま追い込めば強くなれる。という思い込みです。
これも特異期にやることではありませんでした。繰り返しになりますが、特異的トレーニングというのは、今準備しているレースに対して体を特異的に適応させることが目的です。追い込むことが目的ではありません。強くなるためのトレーニングは、そのもっと前段階、基礎構築期の鍛える練習でやるべきであり、特異期に無理矢理やる事ではありません。
このがむしゃらな追い込みによって私はさらに疲労を溜め込み、不適応を起こしていきました。
４つ目の過ち：出来具合に囚われすぎる
これは調子が急落する前の出来事です。１０月半ばから１１月にかけて一瞬調子が上がった時期があったと先述しました。
その日の練習は2km×2でした。設定ペースは1本目が6分20秒、2本目が6分10秒でした。これはあくまでもその週末に控えた京都府高校駅伝に向けた刺激練習だったので、必要十分な負荷で良かったのですが、こともあろうに私は1本目は6分07秒、2本目は5分54秒で上がりました。
この愚行には明確な理由がありました。それは当時4日後に控えた京都府高校駅伝のメンバーからギリギリ漏れ、補欠に回っていたからです。実際に走れるのは7人ですが、補欠が3人登録され、合計10人が登録メンバーになります。私はそのうちの補欠でした。
私としては直前に絶好調である旨を監督にアピールすれば、なんとかオーダーをひっくり返して７人に入れるのではないかという淡い期待があり、こういうことをしたのだと思います。そして、こういうことをしたのはこの日だけではなく、その周辺の特異的トレーニングにおいてもずっとこんな調子でした。要するに、設定ペースよりも大幅に速いタイムで練習をこなしていたのです。
この時の私は、練習は速く走れれば走れるほど良い、と考えておりました。数字的にはとても良い出来具合で練習を消化しまくっていたのですが、その2週間後に出場した5000mレースではもう、ボロボロでした。14分40秒は出せると思って走って、15分30秒かかりました。このレースで後輩二人にも自己ベストを抜かれ、もう、この世の終わりのような気分でした。
特異的トレーニングとは、とにかく速くやれればその分良い、というものではありません。あくまでレースに向けた慣らしなので、必要十分な負荷に抑えるのがミソなのです。
そもそも特異的トレーニングとは？
いかがでしょうか？
今となっては笑えるようなミスばかりですが、でもこれは実際渦中にいると案外気づかないものなのです。特に、特異期に入ってきたら、徐々に体も仕上がってきて調子が上がってくることも多いです。しかしそういう時こそ、冷静に特異的トレーニングに集中し、それ以外の練習は特異的トレーニングに対して最大限体を適応させること、そして体をリカバリーさせ、次の特異的トレーニングに集中することが求められます。
そして、そこからさらにトレーニング全体の質と量を調整して、リカバリーの色を強くしたのが最後の調整期間です。つまり、この特異期から段階的に、レースを意識した特異的トレーニングと、そうでないトレーニングでしっかりメリハリをつけていくことが重要になってくるわけです。
ではレースを意識した特異的トレーニングとは何をすれば良いのか？ということですが、これは当然何の種目に出場するかによって全く異なります。そもそも「特異的」というのは、専門的・具体的ともいうことができ、長距離走やマラソンの世界では、最終的にはその種目ごとに専門的に準備していくことが求められます。
5000mに出場するなら、5000mに近い練習を、ハーフマラソンに出るなら、ハーフマラソンに近い練習を、フルマラソンに出るなら、フルマラソンに近い練習を積んでいくことが重要です。ですので、どの種目のレースに出るのかによって、最終的にやるべき特異的トレーニングは違うのです。
ちなみに、それぞれの種目ごとのやるべきメニューは何なのか？という情報については、実は意外と簡単に入手することができます。なぜならこうした情報はとてもキャッチーであり、SNSでもよく流れていますし、本屋さんにいってトレーニング本なんかを見ると各種目ごとのおすすめトレーニング、みたいな感じで書いてあったりすることも多いです。
ですが、こうした情報には落とし穴があります。それは、極めて画一的な情報であることが多く、またそのメニューの背景や詳しい使い方までは解説されていないケースが多いことです。
例えば、5000mで15分台を出すためには1000m×5本（3分10秒、60秒休息）！みたいな情報や、サブスリーするにはレース3週間前に３０km走を4’30”/kmペースで！みたいな情報はよく見かけます。
これらの情報は決して間違ってはいません。確かにどちらの練習も、最終的にはこなしていきたいような練習内容です。ですが問題は、それが決め打ちになっていて、あたかもその目標を達成するにはそれしかない！というような書かれ方をしていることが多いということです。
上記で挙げた例は実際に私が何度も見かけた内容ですが、確かにそれぞれ特異的トレーニングと言えると思います。ですが、本当にその一択でしょうか？実は他にも色々と特異的トレーニングってあるのではないでしょうか？
実際、他にもやり方はいくらでもあります。5000mのための特異的トレーニングなら、3000mタイムトライアルとか、400m×12を100mつなぎでやるとか、他にもいくつか思い浮かびます。テンポランだって入れておきたいところです。
フルマラソンの為に最終的にやりたい練習についても、30kmだけではないでしょう。35km〜40km、またスピード面の考慮も必要です。テンポランもやっておきたいですし、そう考えると案外、特異的トレーニングっていろんな手段はあるんです。
そうした色々な可能性を持って、その時々の体の適応状態とか、疲労具合とか、そういったことも勘案しながら、必要十分な特異的刺激を入れていく。そうしていくことで体がレースペースに対して余裕度を持つようになり、レースでも狙ったペースでしっかり走れるようになるのです。
つまり、もしあなたが今、トレーニングの積み上げの割にはタイムが出ていないなと感じていたり、走り込みをした後思ったように調子が上がってこないなと感じられているなら、それはもしかすると特異期の過ごし方と、特異的トレーニングに改善のヒントがあるのかもしれません。
実は、今回そんな特異的トレーニングについて、5000mからフルマラソンまでそれぞれの種目に対して考えられる練習の案を並べ、一つ一つ解説していく講義を制作しました。ここからは私の講義の売り込みになりますので、ぜひご興味のある方のみこの先をお読みください。
この講義では5000m、10000m、ハーフマラソン、フルマラソンこの４種目において、それぞれ最終的にやりたい特異的トレーニングをざーっと挙げていって、それぞれどういう使い方で、どういう状況においておすすめで、どんな効果があるのか？
ということを解説していきます。
実際の講義内容は下記の通りです。
はじめに（10分49秒）
本講義の目的とゴール
受講する上で押さえておいてほしいこと
鍛える練習と、レースで結果を出すための練習の違い
第一章 特異的トレーニング（54分57秒）
特異性と一般性とは
特異的トレーニングとは
「特異性」に関するよくある間違い
特異的トレーニングを行うべき時期
特異期における大原則
特異期の注意点・よくある間違い
トレーニングするなら絶対理解しておくべき「ピーキングファネル」
ピーキングの大原則「一般性から特異性への移行」
第二章 5000m/10000mの特異的トレーニング（44分54秒）
5000mで最終的にできておきたい練習
深澤のお気に入り特異的トレーニング（5000m）
10000mで最終的にできておきたい練習
深澤のお気に入り特異的トレーニング（10000m）
5000m/10000mの特異的トレーニングを行う際の注意点
第三章 ハーフマラソンの特異的トレーニング（22分16秒）
ハーフマラソンで最終的にできておきたい練習
深澤のお気に入り特異的トレーニング（ハーフマラソン）
ハーフマラソンの特異的トレーニングを行う際の注意点
第四章 フルマラソンの特異的トレーニング（28分01秒）
フルマラソンで最終的にできておきたい練習
深澤のお気に入り特異的トレーニング（フルマラソン）
フルマラソンの特異的トレーニングを行う際の注意点
最終章 最後に（10分04秒）
補足説明（26分57秒）
レースペースから見たペース設定の考え方について
特異的トレーニングをいつまでに終わらせるのか？
※約3時間の講義動画と講義資料のパワーポイントをＰＤＦ形式でご提供
この講義で解説しているそれぞれの種目の練習の案は、実際に私が自分の体で実行して試したり、本や恩師、先輩などなど見聞した全てのものが出されています。
ただ単に「マラソンでサブ〇〇するならこの練習ですよ」という情報との違いはまさにここで、実際に自分の体を使って実験した上での効果、使い方、やり方を実践的観点を踏まえて解説しますので、実際にご自身のトレーニングに落とし込んでいただけるでしょう。
これまで私の「土台作りトレーニング」「移行期のトレーニング」をご受講いただいた方や、ウェルビーイングオンラインスクールをはじめとする池上の講義をご受講いただいた方は、特異的トレーニング辞典みたいな使い方をしていただけると思います。
今回初めてご受講いただく方にも、特異的トレーニングとは何か？ということをご理解いただけるよう、特異的トレーニングを理解するための基礎知識は最初に解説をさせていただきます。
ただ、あくまでも主眼は特異的トレーニングについてなので、その前段階にある土台作りから移行期間のトレーニングを理解していてこそ使える内容であることはご理解の上ご受講いただけると大変幸いです。
今回の講義を受講していただくことで、得られるメリットは以下の通りです。
・土台作りから積み上げたものをレースに使える状態に仕上げ、大きくタイムが伸びる
・5000mからフルマラソンにおいて、最終仕上げの手札が増える
・心身ともに一番張り詰める特異期の練習方法に迷わなくなり、余裕が生まれる
この講義を一言で言えば「結果を出すための、仕上げ練習の総まとめ解説」といったところです。
そんな内容のこちらの講義、たった5000円（税込）の自己投資で受講して頂けます。10月27日（日）までの三日間限定販売とさせていただきます。
お支払い方法はクレジットカード、PayPal、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。
キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。
それでは、積み上げたものを確実に発揮し、レースで最高の状態を迎えたい方は、今すぐにこちらの講義をご受講ください！
よくある質問
質問：講義者は誰ですか？
回答：講義者はウェルビーイング株式会社副社長の深澤哲也です。洛南高校時代には京都府高校駅伝区間賞を獲得し、高校引退後8年のブランクを経て今は自身も市民ランナーとして真剣に走りながら、真剣なランナーさんが劇的成長する為の情報発信、メールサポート、練習会の運営などを手掛けています。自己ベストは、マラソンは2時間32分18秒、ハーフマラソンは1時間8分21秒、自身が運営するYouTubeチャンネルらんラボ！は35,000人以上の方にチャンネル登録いただいております。
最近は中学生の陸上部員の指導も行い、直近3年間で2024年の全国中学陸上800mで準優勝、ジュニアオリンピックu16男子1000mで日本一に輝いた石原向規くん（800m,1500m２種目で滋賀県中学記録樹立）をはじめ全国大会出場者2名、滋賀県チャンピオンを3名（男子2名、女子1名）育てています。
質問：全額返金保証はついていますか？
回答：全額返金保証をつけております。万が一、受講後にご満足いただけなければ理由を問わずに喜んで全額返金させて頂きます。ですが、そのようなことにはならないでしょう。弊社の他のお客様半分程度の満足度でも絶対にご満足いただけます。
質問：講義はどのような形で受講するのでしょうか？
回答：お申込み下さった方にはメールにてＰＤＦファイルをお届けさせて頂きます。そのＰＤＦファイルの中に講義動画の中にＵＲＬが記されておりますので、そちらをクリックしてご視聴ください。
質問：倍速再生は出来ますか？
回答：はい、出来ます。
質問：ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか？
回答：ウェルビーイング株式会社は、かつてプロランナーとして大阪マラソンを日本人トップで走った池上秀志が2020年に立ち上げた会社です。
オンラインにランナーの為の日本一の学び場を作り、無料コンテンツは月間数万人の方にご利用頂き、有料コンテンツは過去3年間でのべ5000人以上の方にご利用いただき、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを筆頭に「ここでしか学べない質の高い講義」との好評価を頂いております。
ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800ｍの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。
質問：講義内で分からなかったところは深澤に質問出来ますか？
回答：はい、出来ます。お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。
Comments