突然ですがあなたは、今後少なくとも数年以上は長距離走、マラソンを続ける意思はありますか？
その中で、毎年レースを重ねていくごとにタイムを伸ばしていきたいと思っておられますか？
想像してください。次の秋のシーズンのマラソンのエントリーが続々と始まる春から夏の時期。今年は何のレースに出ようかなと色々迷いながら、あなたは11月下旬の神戸マラソンへエントリーしました。
無事に抽選にも当たり、神戸マラソンに向けて夏から基礎作りの走り込みを開始します。そして数ヶ月後、神戸マラソンを走り、見事PBを5分更新。
そして、さらに3ヶ月後に控えている大阪マラソンに向けて、再度トレーニングを開始します。その後の調整も順調に進み、神戸でマークしたPBをさらに3分更新。
そういえば、こんな感じで計画的にトレーニングを組んで取り組むようになってから、もうそろそろ2年が経つなあ。振り返ってみると、2年前の今頃は、まだ今よりPBが30分以上も遅かったのか・・
いや、何なら、当時のレースペースはもはや、今の中強度走以下になっている。この2年で随分、ランナーとしてのレベルが上がったもんだなぁ。
実はこれは決して珍しいことではなく、ある戦略を用いてトレーニングを繰り返していけば普通に起こることなのです。あなたはこのように、毎年レースを重ねるごとに記録や走力を向上させていき、長期的に見たときに大きく成長したいと思っていますか？
もしそう思われるなら、朗報です。
今すぐ、、ではありませんが、2年、3年、いや、早ければ1年後には記録が大きく向上する方法があります。それが、ピーキングを繰り返すことです。
エンドレス・ピーキング戦法
そもそもピーキングとはなんなのか？ということですが、これは一言で言えば「あるレースにおいて最高の状態を作るための作業」のことです。
ピーキングとは常に、目標のレースからの逆算で考えていきます。例えば先の例で言えば、神戸マラソンという目標が先にあって、そこから逆算して、レースから近い時期は練習を軽くして行ったり、逆にレースから遠い時期はしっかり練習量や練習密度を高めて土台作りをしていきます。
つまり、一回の本命レースに向けてピーキングを行うごとに、そこには必ず土台作りの時期があって、そしてレースに向けて仕上げていく時期があるのです。これらの過程を経る中で、体は色々なトレーニング刺激に対して適応していき、強くなっていきます。
わかりやすいように、実際によくあるスケジュール例をもとに話しましょう。
例えば今、まさにマラソンシーズン真っ只中ですよね。3月で大方シーズンが終わるとして、次の本格的なロードシーズンは今年の10月末ごろからだと思います。例えば先の例のように、神戸マラソンを11月のピークレースにするとしたら、そこに向けて7月くらいから土台作りを始めていき、9月くらいから徐々にマラソンレースに近いトレーニング刺激をかけて行って、10月末ごろからは疲労抜きの調整をしていきます。そして、11月中旬にレースです。
それが終わったあと、例えば2月末の大阪マラソンにエントリーしている場合は、少し休養を挟んでから、また12月で土台作りを行います。そして、1月はマラソンに向けた特異的なトレーニングを行って、2月は調整期間となります。
この年間スケジュールの場合、1シーズンの間に11月の神戸マラソンと2月の大阪マラソンの二つのピークレースがあって、それぞれに対して土台作りの時期があって、特異的トレーニングを行う時期があります。
つまり、一回のピーキングを繰り返すごとに、基礎構築期を経て基礎体力が上がり走力が伸び、さらに目標とする種目に合わせて体を仕上げ、という一連の作業をするので、数ヶ月のスパンで見たら体が色々なトレーニング刺激に適応して、強くなっていくのです。
さらに、あくまでこれは1つのシーズンの例です。何年もランニングを続けるとしたら、それを1回のみならず、2回、3回、4回と繰り返していくことになり、、どんどん体のレベルが上がっていくのは想像に難くないはず。
この戦法を私は「エンドレス・ピーキング戦法」と勝手に呼んでいます。引退という概念のない市民ランナーにこそ使える、年々複利成長のように強くなっていく戦略です。
ですが、この戦法の恩恵を受けるには、できれば1年以上は欲しいです。何故なら、ピーキングを複数回やってこそ本当の効果が得られるからです。むしろ、短期間（〜数ヶ月以内）での劇的成長は難しいです。一回のピーキングに、少なくとも3ヶ月くらいは欲しいです。フルマラソンのように距離が長い種目なら、4ヶ月〜半年くらい欲しいところです。
そう考えると、やはりピーキングを複数回回すなら少なくとも1年、できれば2年、3年と欲しいのです。
「えー。2年、3年もかかるのか。ちょっと長いなぁ」
今、もしそう思ったなら、ここで二つのことを考えてみてください。
一つは、あなたは実際にあとどれくらい長距離走やマラソンをやるのか？ということです。
もし今年限りで辞めるつもりなら、確かにこの方法は合わないかもしれません（少なくとも「長期的に成長する」という観点から言えば。一回のレースで最高の結果を出すという観点から言えば、今年限りで辞める場合でもピーキングは絶対におすすめです）。
ですが、もし今後少なくとも数年単位では続けるなら、2年、3年なんて、すぐですよ。だって振り返ってみてください。1年前のマラソン、2年前のマラソン、そんな昔のことのように思いますか？どちらかというと、「え、もうあれから2年経ったのか」くらいの感じじゃ無いですか？
また、おそらくあなたの周り（ラン友さん、SNS繋がりのランナーさんなど）にも、ラン歴10年は超えるようなベテランナーの方もいらっしゃるでしょう。もしあなたもそういった方々のように長く走り続けたいと思われるなら、今この瞬間から私が提唱する「エンドレス・ピーキング戦法」をやり続ければ、ものすごく伸びるような気がしませんか？それに、ピーキングするわけですから、その時々の最高のパフォーマンスをしっかり発揮しながら、です。
そしてもう一つは、もしあなたが今後数年長距離走やマラソンを続けるとして、全く何も考えずにがむしゃらにやり続けたら、どうなるかということです。少なくとも、戦略的に土台作りの時期を作って体を鍛える時期を作ったり、レースに向けて仕上げる時期を作ったりして、体に色々な刺激を入れるやり方をとるピーキング戦法よりは、どこかで壁にぶつかる可能性は高くなるでしょう。
何故なら、体は常に様々な種類の刺激をかけていく方が、より良く適応するからです。無計画にがむしゃらにやっていると、どうしてもバリエーションのない一辺倒な練習になりがちです。ある程度のところまでは、それで強くなれますが、どこかで頭打ちです。
一方、戦略的にピーキングを繰り返していくと、毎年必ず土台作りに力を入れる時期があり、レースに近い刺激に力を入れる時期があり、という風に、トレーニングの幅が確実に広がります。また、自分の立ち位置が常にわかります。昨年時点ではこれくらいのことができたから、今年はこうしよう、とか、仮に練習はうまくいったけれどレースで結果が出なかった時に、今回はたまたまレースでは力を発揮できなかっただけで、練習自体はレベルアップできているのだから、次は練習のレベルも上げていこうとか、そういったことがより正確に判断できます。
もし無計画に走っている場合、レースで結果が出なかったら、「ああ、今の自分の力はまだこんなもんなんだ」と、自分のその時の走力を測る基準が目の前のレースの結果だけになってしまいます。それではもったいないです。レースでは結果が出ないこともありますが、力自体はついていることもあるのです。それがちゃんと把握できていれば、力がついたところからさらに練習を積めるので、いわば「複利効果」のようにどんどん走力を伸ばしていくことができるのです。
ピーキングのリスク
ここまでの話を聞いて「それじゃあちょっとこれからはピーキングを毎年複数回、回してみようかな」と思われた方、ちょっと待ってください。
ピーキングを回すとはいえ、ちゃんと押さえておくべきポイントがあります。それを知らずにピーキングをしてしまうと、かえって貴重な時間と労力を無駄にしてしまう恐れがあります。これは、ピーキングのリスクです。
何故なら、ピーキングというのは、時間がかかる作業だからです。少なくとも3ヶ月、長くて半年くらいはかかるのですが、それだけの時間と労力をかけたのにも関わらず、方向性が間違っているから「なんとなくピーキング」になってしまい、結局がむしゃらに無計画にやっているのとあまり変わらないということになってしまうことが少なくないのです。
ここまでお読みくださったあなたはきっと、今後も長期的に長距離走やマラソンを続けていくつもりで、タイムを着実に伸ばし続けたいという想いを持った方なのでしょう。私もあなたと全く同じ想いを持っているので、よくわかります。私は今、30歳ですが、50歳になっても、60歳になっても自分の限界に挑戦し続けるようなランナーでありたいと思っていて、そしてできることならタイムだって伸ばせる限り伸ばし続けたいと思っています。
そんな想いで私はこれまで、何度もピーキングを回してきました。具体的には、マラソン未経験だった2022年11月から現在に至るまで、フルマラソンに関しては合計5回、5000mレースも合わせるとさらにもう2回分ピーキングを回してきました。
その結果としてこの2年間で、マラソン未経験から2時間30分を切るところまで到達できました。一気に行ったのではありません。初めは3時間16分、次に2時間47分、次に2時間42分、次に2時間32分、そして次に2時間29分、です。
この過程では本当に色々な紆余曲折がありましたし、またたくさん勉強しました。そうした経験と知識を持ってして、私は適切にピーキングを考え、最適なトレーニング戦略を組み立てるために大事なポイントに気づきました。
そのポイントとは大きく7つに分けることができました。そして今回、私と同じく長期的に記録を伸ばさんとする真剣なランナーのあなたへ、その7つのポイントをお伝えすべく、新たな講義動画を作成いたしました。それが「マラソン未経験から2年で2時間30分切りを達成して学んだトレーニングに関する7つのポイント」です。
ここから先はこの新講義の紹介をさせていただきます。もしあなたが、ウェルビーイング初心者で、かつ今後長距離走やマラソンに長期的に取り組み、記録を伸ばし続けていきたいと考えるなら、率直に申し上げてこの講義はあなたのためのものです。 必ずこの先も続けてお読みください。
今回の講義は、弊社からいつも出しているような、大学の講義もしくは学会レベルの講義（１万円〜数万円レベル）の講義ではなく、イメージで言えば中学校の授業、くらいの内容となります。つまり、これまで弊社の講義をあまり受講されたことがない方でも比較的理解しやすい内容となっています。
とはいえ、内容的にはこれから長期的に走力を伸ばしていきたい方には、ぜひ知っておいていただきたいことをお伝えしていて、自信を持っています。
なぜなら、この講義では私自身がマラソン未経験だったところからスタートして、たった2年で2時間30分を切るまでの過程で学んだ、トレーニングに関する非常に重要なエッセンスをあなたにお伝えするからです。
今から4年前の2021年。私は池上秀志が経営するウェルビーイング株式会社に参画し、真剣なランナーさんの目標達成を叶えるお仕事に従事させていただくこととなりました。
それをきっかけに、高校時代から数えて8年間のブランクを経て、自身もまた市民ランナーとして走り始めました。最初はたった20分間ジョギングをしたら筋肉痛で、少なくとも3日は走れないような状態からスタートしました。
そんな状態からのスタートだったことに加え、高校時代までは5000mしかやったことがありませんでしたので、ハーフマラソンやフルマラソンは未経験でした。さらに、なまじ駅伝強豪校にいたので、基本は先生が作ってくださったメニューをこなすことしかやったことがありませんでした。つまり、自分で１から練習計画を立てて実行する、なんてことは、当初は何から手をつけたら良いかまるでわからないという状態だったのです。
そんな状態からスタートして、私は2022年11月に初マラソンとなる神戸マラソンを、フラフラになりながら3時間16分でなんとか完走しました。このレースをきっかけに、私は本格的なマラソントレーニングを開始することになりました。
この時頭の中で思い描いたゴールは「2時間30分切り」でした。当時の私にとって、フルマラソンで2時間30分を切るというのは、市民ランナーの中のトップ層だというイメージがあり、なんとかそこに辿り着けないものだろうかと願望を抱いたものです。
それからは試行錯誤の日々が続きました。勉強して、実際に実践して、体からのフィードバックを得て・・
そんな繰り返しを何度も何度も続けていった結果、ちょうど2年後の同じレース、神戸マラソン2024で2時間30分を切ることができました。
この過程で私は、本命レースとしてのフルマラソンには合計5回出場しました。つまり5回ピーキングを回したということになります。
毎回のピーキングで気付きがあり、反省をし、次に繋げる。そんな取り組みの中で私は、徐々に自分なりの黄金パターンと言いますか、必ず押さえておくべきトレーニングのポイントを掴んでいくことができました。
そして、そのポイントは大きく7つに分けることができました。これは私だけではなく、きっと同じように目標に向かって努力を続ける市民ランナーの方には当てはまるものだと思います。
この講義では、自分にとって最適なトレーニング計画を組むために重要な7つのポイントをお伝えし、さらに私がそれらのポイントをどのように用いてトレーニングを作っているのかまで話します。実際に私自身がどのようにトレーニング計画を作っているのか、5000m、ハーフマラソン、フルマラソンの3パターンにて実際に練習を組み上げていきます。
つまりこの講義をご受講いただくことで、トレーニングに対して重要な概念を理解し、実際どのように長期的目線でのトレーニング計画を立てるのかというイメージを掴んで実践していただくことが可能になるでしょう。
そんな今回の講義の具体的な内容は、以下のとおりです。
はじめに
１：理論を先に学ぶことの重要性
２：組み合わせで成せる技
３：トレーニングに漸増性を持たせること
４：期分けの重要性
５：体の感覚を何よりも重視すること
６：適応期間を設ける重要性
７：スピード練習/距離走の効果的な取り組み方
5000mのトレーニングの組み方実例
ハーフマラソンのトレーニングの組み方実例
フルマラソンのトレーニングの組み方実例
最後に
＊約6時間の講義動画と、講義者の深澤が作成した5000m、ハーフマラソン、フルマラソンのピーキングメニュー実例PDFファイルをご提供
そして、あなたがこちらの講義を受講して得られるメリットは、以下のとおりです。
数ヶ月から半年単位の長期目線でのトレーニングメニューを作れるようになる
練習計画を作るときの手順に迷わなくなる
繰り返し実践することで、半年、一年、二年と経つごとに走力がどんどん伸びていく
今回の講義の受講費用は、税込で5,000円とさせていただきます。講義には全額返金保証をつけさせていただきます。全てご受講いただいた上で、思っていた内容と違った、役に立たないということがあれば、お問い合わせページより返金請求をしてください。その場合は理由を問わず、全額返金させていただきます。
お支払い方法はクレジットカード、ペイパル、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
クレジットカードとペイパルでお申込み下さった方は自動返信メールで、銀行振り込みをお選びいただいた方には入金を確認後、手動でメールにて講義をお送りさせて頂きます。
キャリアメール（ドコモ、ソフトバンクなど）の場合はごくまれにこちらからお送りさせて頂いたメールがはねられてしまい、届かないことがあります。お申込み頂いた直後（10分以内）に注文の確認メールが届かない場合はお手数をおかけしてしまい、大変申し訳ございませんがこちらをクリックして、問い合わせページに入りその旨お申し付けください。
それでは、講義お申し込み可能期間の間に、ぜひこちらの講義を手に入れてご受講ください！
＊2月13日（木）〜2月16日（日）までの4日間限定です
ウェルビーイング株式会社副社長
らんラボ！代表
深澤哲也
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