2021年5月26日読了時間: 11分

インターバルとレペティションの違いって何？

更新日：2021年8月15日

　こんにちは、副社長の深澤です。

今回は池上の記事及び私の動画より、「インターバルとレペティションの違い」というテーマについて解説していきます。

この二つのトレーニングは、最大酸素摂取量の向上や、実践的トレーニングの実施などを目的に行うランナーが多く、ポピュラーな練習ではありますが、その違いをどこまで理解されているでしょうか？ぜひ下記内容をお読みいただき、ランニングに生かしていただければ幸いです。

～～～～～～～以下池上記事～～～～～～～～

こんにちは、ウェルビーイング池上です。今回はインターバルとレペティションの違いは何かというテーマですが、その前に一点感謝の気持ちを伝えさせてください。今日１月１６日は実はウェルビーイング株式会社の創立記念日です。2017年７月にブログを書き始めた時から、多くの方に支えられてここまでこれました。本当に感謝の気持ちで一杯です。本当にありがとうございます。これからもよろしくお願いいたします。

　さて、本題に戻りますと今回はインターバルとレペティションの違いについてですが、結論から申し上げますと、厳密な違いはありません。というよりは指導者やコーチによって違うというところです。一般的にはレペティションというのは疾走と疾走の間を完全休息でつなぐと言われますが、厳密に言えば、完全休息というのはあり得ない訳です。一本走れば一本分疲れるでしょう。

　ですが、一本走ったらしっかりと休むのがレペティション、ある程度回復しない状態でやるのがインターバルということになります。ですが、やはり厳密な区別はありません。例えばですが、200m20本を200mのジョギングでつなぐような練習があったとします。このような練習はある指導者はインターバルというでしょうし、ある指導者はレペティションだというでしょう。これが1000m5本を5分の完全休息（と言っても通常は軽く歩いたり、走ったりする）となると大体の指導者はレペティションだというでしょう。では、1マイル5本を３分間の完全休息であれば、インターバルなのかレペティションなのか？これはたとえ３分間の完全休息で挟んでいてもインターバルだという人が多いと思います。でも中にはレペティションだという人もいるかもしれません。インターバルかレペティションかという区別の仕方はそのくらい曖昧だということです。

　さらにはクルーズインターバルという練習もあります。クルーズインターバルは『ジャック・ダニエルズのランニングフォーミュラ』という本が日本で売れてから一般的な言葉になったように思います。ではクルーズインターバルとはどのような練習なのかということですが、クルーズインターバルは疾走区間に対するジョギングの比率が少ないのがクルーズインターバルです。

　『ジャック・ダニエルズのランニングフォーミュラ』の本の中にはどういう例が書いてあるかというと、例えば1マイルを1分間のつなぎでつなぐようなトレーニングです。極めて持久走に近いインターバルということができます。私も何度か3キロを2分つなぎとか2キロを1分つなぎという練習をやったことがあります。こういった練習の利点は、練習コースが取りやすいことです。なかなか速いペースの持久走に適したコースというのはないものです。どうしてもカーブが多かったり、部分的に死角になって出会い頭が怖いところがあったり、車が入ってきたり、折り返しが多くなったり、してしまいます。ですが、クルーズインターバルであれば、川沿いなどでコースが取りやすく直線で行ったり来たり出来るので、出会い頭の事故もありません。まあ直線を折り返してテンポランにしても良いのですが、練習効果が同じであれば、やはりクルーズインターバルの方が集中して取り組みやすいです。折り返すたびにリズムが変わるとどうしても、集中しきれませんし、それこそ場所によっては折り返した直後の事故が怖いです。

　さて、そんな色々な種類のインターバルがあるのですが、そもそもインターバルの目的とは何でしょうか？大きく分ければ２つあります。

　１つ目は、神経筋の向上です。人間の筋肉は一本一本の筋繊維の滑り込みによる収縮で動いています。この時一本一本の筋繊維を独立に収縮させることはできません。場所にもよるのですが、一本の運動神経に大体300本くらいの筋繊維がついていて、この運動神経に電気信号が流れるとこの筋繊維300本全てが収縮します。全か無かの法則に従っており、一本だけとか50本だけ収縮させるということはできません。この一本の運動神経に連なる300本の筋繊維の束のことを運動単位と言います。英語ではMotor Unitです。

　そして、筋肉の方にも感覚器官があります（ゴルジ体など）。この筋肉の方にある感覚器官がこの３次元空間の中で体がどう動いているかという情報を中枢神経の方に送ります。そして、また中枢神経の方から電気信号が流れて、筋肉が収縮します。そしてまた筋肉の方にある感覚器官が中枢神経の方に体の動きをフィードバックします。中枢神経と筋肉の方で、常にコミュニケーションをとりながら体を動かしています。スポーツができる人というのはこの脳と筋肉との間のコミュニケーションが円滑にいっている人のことです。

　今でも覚えているのですが、小学生の頃、親から頭が良い人はスポーツもできると言われて驚きました。だってどう考えてもスポーツできる子と勉強できる子は別でしたから。ごく稀にスポーツも勉強もできる子がいて、そういう子はモテる訳です。でも、脳の機能からいえば、この脳（中枢神経）と筋肉のコミュニケーションが円滑な人がスポーツができる人なので、頭（脳）の良い子はスポーツができるというのはあながち間違いではありません。

　ですが、人間の体というのは特定の動きを反復することによってこの特定の神経回路が発達していくのです。小学生くらいであれば、野球が上手い子はサッカーも得意で、バスケも得意で、かけっこも速くてということになりますが、これはまだ種目の特異性が求められていないからです。大人になってそれを職業にするレベル、あるいはたとえ草野球とかマラソンサブ３くらいのレベルでも反復練習によって神経回路を特異的に発達させる必要が出てきます。

　要するに小学生くらいならサッカーやってる子は持久走も速いけど、大人になったら週末にフットサルやってるからといってマラソンでサブ３は無理だということです。では、ランニングにおいてこの神経回路を特異的に発達させるにはどうしたら良いのかということですが、この一つの方法がインターバルです。もちろん、インターバル以外のトレーニングでも走ることで神経回路は発達していくのですが、陸上競技というのはたとえ距離が長くてもその距離をできるだけ速く走ることを競う競技です。

　長距離というのは速く走るには速く楽に走れないと長い距離を速く走ることはできません。ハーフマラソンでも日本記録を出すには2:50/kのペースで走り続ける必要がありますから、ゆっくり長くでは決してないんです。では、この速く楽に走るにはどうすれば良いのか？それがインターバルで休息を挟みながら、速いペースでの疾走を繰り返すことです。この反復練習によって徐々に神経筋が発達していきます。この神経筋という言葉は筋肉と中枢神経のコミュニケーション能力のことだと思ってください。一流の長距離選手の中にはコミュ障の人もいるかもしれませんが、筋肉と脳とのコミュニケーション能力は抜群です。

　この目的を果たすには一般的にはショートインターバル、それもレペティション的な練習が有効だとされます。なぜなら、短い距離を休息を多く挟んで走れば、速いペースをリラックスして反復することができるからです。ただ、この場合でもレペティションとインターバルを厳密に分けることはナンセンスだと思います。なぜなら、400m20本を200mのジョギングでつなぐような練習（インターバル）と400m10本を400mジョギングでつなぐような練習（レペティション）の目的はほぼ同じだと言って良いからです。

　ちなみに中距離ランナーや長距離ランナーがレースの距離よりも長い距離のインターバルをすることはナンセンスだという人もいますが（例えば5000mの選手が400m20本）、私は必ずしもそうだとは思わないです。こういったトレーニングを神経筋を鍛えるのが目的と考えれば、反復練習が大切なのですから、反復回数は多くても良いでしょう。ただし、やっぱりやればやるほど良いとも思いません。全体の練習とのバランスやペース、本人がどのくらいリラックスして走れるかと関係してくると思います。でも、5000mのランナーが400m20本をすることは、試合では一振りで決めなきゃいけない野球選手が練習では１日に数百回、数千回とバットを振ることを考えれば、それほど変なことでもないでしょう。

　インターバルのもう一つの目的は呼吸循環器系への刺激です。これはクルーズインターバルを考えてもらえれば、より理解してもらえると思います。クルーズインターバルの負荷は速いペースの持久走に極めて近いです。例えば、私が今までにやった3キロ4本を2分つなぎで走るという練習は12キロのテンポランに極めて刺激の種類が近いです。このことからもお分りいただけるように、インターバル＝スピードワークとは限りません。これは1200m8本を400mジョギングでつなぐようなインターバルでも同じです。このトレーニングはテンポランとは明らかに刺激の種類が違いますが、しかしながら神経筋よりも呼吸循環器系への刺激の方が大きいかもしれません。

　過去のブログ記事では「なぜ遅いペースのインターバルで速くなるのか」という記事を書いているのですが、一言で言えばインターバルは呼吸循環器系への負荷だからです。レースペースよりもはるかに遅いペースでの持久走も積み重ねれば力がついていくのと同じです。インターバルもレースペースよりも遅いペースでも力がついていきます。また私はあまり聞いたことがありませんが、稀に中距離の選手が1マイル5本とかのトレーニングに取り組むのを聞いたり、見たりしたことがあります。今でも覚えているのですが、ケニアのイテンで私がトレーニングをしていた時、ベルギーのモハメド・ターリックという1500mの選手（自己ベスト3分36秒）が1分、2分、3分、4分、5分、4分、3分、2分、1分のピラミッドのファルトレクをしていました。記憶は定かではありませんが、つなぎは1分だったような気がします（もしくは4分と５分のセッションの後は2分であとは1分）。

1500mの選手からすれば、かなりの持久系ファルトレクです。ファルトレクというのは3分の疾走の後に1分ジョギングのように距離ではなく、時間で疾走とジョギングを繰り返すトレーニングです。通常は、クロスカントリーコース、公園、ロード、森の中などで行われます。インターバルと基本的にやっていることは同じですが、タイムは測りません。時計のアラームを設定して音がなったらスタート、音がなったらストップ、非常にシンプルです。

　この例からもインターバルは必ずしもスピードの養成ではなく呼吸循環器系への刺激として行われることが分かります。私は高校時代の恩師の言葉を今も覚えています。「1キロ3分5秒でええで。試合になったら、１キロ3分切っていけるから」とよく言われていました。これは何故なのかは分かりませんが、実際にそうです。１キロ10本を200mつなぎで3分5秒くらいでやっていれば、10000mは29分台でいけます。何故と言われても答えられません。そういうもんだとしか言いようがないのですが、あえて一つの答えを出すのであれば、呼吸循環器系に刺激がかかっているからです。レースペースよりもはるかに遅いペースの持久走も積み重ねれば力がついてきます。その延長線上にレースペースよりも遅いペースのインターバルもあります。

　ちなみですが、1000m5本を3分5秒でできるのに5000m14分台が出せない選手は、インターバルで充分にリラックスして走れていない、普段の持久走の量が少ない、普段の持久走の質が低い、のどれかに該当します。やっぱり練習はインターバルの１日だけ頑張るよりも積み重ねが重要です。中には自信がなくて、本番に力が出せない人もいるかもしれません。ですが、心の問題よりもまずは普段の練習から見直すことが大切だと思います。

　さて、今回はインターバルとレペティションの話でした。結論をもう一度書いておくと明確な線引きはできません。指導者によって用語の使い方がやや違うとしか書けないので、レペティションという言葉が出てきた時には、その指導者がどういう意味で言っているのかを文脈から判断していくしかありません。

　ただ、重要なのはそこではなく、どのような用語を使っていようともインターバル、レペティション、ファルトレクともに共通して、神経筋と呼吸循環器系への負荷という二つの要素があるということです。

～～～～～～以上池上記事～～～～～～～

いかがでしたか？

最後に私のチャンネルでさらにざっくりと解説した動画も張っておきますので、要点をおさらいしたいという方はこちらもご利用ください。