7月も中旬に入り、晴れの日はセミが鳴いているなど、まさにこれから本格的な夏の音ぞれを感じる今日この頃ですね。
そんな暑い夏を迎える少し前、6月下旬にリリースした電子書籍『夏場のトレーニング論』の読者様が250名を超えました。
こうなってくると、書籍をお読みいただいたうえで色々なご質問などもいただけるようになってきます。ですので今回は、本書をお読みいただいた方からのご質問と、それに対する筆者の回答をまとめてお届けいたします。
すでに『夏場のトレーニング論』をお読みくださっている方もまだお読みになられていない方も絶対に役立つ内容なので、最後までお読みください。
それでは早速質問の方から紹介させて頂きます。
①Aさん（5000mのベストが18分44秒（10000mの通過）、10000m37分50秒、マラソン3時間3分）からのご質問
「夏場はレペティション週1で実施していきたいと思います！
そうなると、他の練習メニューのことも考えると200m10本や400m5本くらいと思うのですが、やはり少ないでしょうかね😅
200m15本、400m10〜12本はこなした方が良いのかもしれないですが、疲労が残りそうで、、、
今は、1週間のなかで200×10か400×5、1000×5か2000×3か5000、20〜30km走がメイン練習で、その他25km前後のジョグかLSD、10km程度のジョグを1か2回実施している感じでしたあと、本を見てると自分のペースが速すぎるのかな？とも感じていて、200mをキロ5でつなぐ場合は疾走区間39〜40秒、ゆっくりジョグの場合は34〜35秒くらいで実施してましたが、1kmのベストは3:20くらいかと思います。もう少しゆっくりでも良いのでしょうかね？？？
池上さんの本を読んでいると、ボリュームは多いですが、レースペースより遅い練習がたくさんありますもんね！やはり組み合わせが大切なんでしょうね(^^)」
筆者の回答
「やっぱりそれはペースが速すぎるのではないでしょうか？
そもそも200メートルを34-35秒で走れるのがびっくりですが😅
それはそれで良いことですし、何も悪いことではないのですが、マラソンランナーにとっての基礎と考えると現在の5000メートルよりも速いペース、具体的には3000メートルのレースペースくらいに慣れて行くことが出来ればそれで充分ではないかと思います。
そして、優先順位としてはそこからさらにペースを上げるよりは本数を増やす方が優先順位高いです。
1500mをやるとなるとまた別ですが、川村さんの場合はもっとペース上げて本数を増やした方が良いと思いますよ。200メートル39-40秒でも充分すぎるくらい速いですし、42秒くらいでも全然練習の目的は果たしていますよ。
逆に34-35秒の練習は5本程度にして、ジョグの後に補強として行うと効果的だと思います。使い方を変えるのがおすすめです。
洋の東西問わず5000メートルからマラソンまで過去50年分くらいの一流選手のトレーニングを分析してきましたが、レースペース以上のペース対レースペースより遅いトレーニングの割合はおよそ95:5から90:10です。
やっぱりレースペースよりも遅いペースの練習量を増やして土台を作ることが基本だと思いますよ(^^)」
②Ｂさんからのご質問
「夏場のトレーニング論、大変参考にさせていただいております。どう考えても1000円や2000円以上の価値がありますね。
さて、レペティショントレーニングについて、お聞きしたいことがございます。具体的な練習例で、1000m5本5分休息や400m10本400mつなぎがなどが挙げられていますが、休息やつなぎで表現を分けられているのは何か意図があるのでしょうか？
400m10本2分休息などにしなかったのは、何か意味があるのかなと思った次第です。
結局、次の疾走に向けて十分に回復できたのであれば、間の回復期間は立ち止まって休もうが、歩こうが、ゆっくりジョグしようが効果は同じでしょうか？」
筆者の回答
「ご質問いただいた件ですが、本当に良いご質問をありがとうございます。
完全に私の盲点になっておりました。説明不足で申し訳ございません。
一般的には、つなぎというのはジョギングで、休息というのは歩きやジョギング、座ってるなどなんでも良いので、休んでいるのが休息です。
では、ジョギングとつなぎを分けることに何か大きな意味があるのかということですが、大きな意味は全くありません。
400mくらいであれば、ジョギングしてつないでもそんなに長くありませんが、5分もジョギングしたらちょっと馬鹿馬鹿しいかなと思った次第であります。
もう少し、精神的な意味合いで言いますと、ジョギングで繋ぐ場合は曲がりなりにもつなぎという意味合いがあります。
これも厳密にきまっているわけではありませんが、ジョギングで繋ぐ場合は、疾走区間はレースのイメージをしっかりと持って取り組む練習が多いです。例え、400ｍであったとしてもです。
一方で、完全休息を間に挟む練習は一本、一本完全に区切ってしまって、初めから1000ｍ5本などと考えずにとにかく、自分が求める質を出すことに重点を置くことが多いです。
例えば、10000ｍの為の練習で1000ｍ10本とかだと明確に10000ｍのイメージをもって、一番苦しい7本目8本目をなるべく力を使わずに、でもペースは落とさないように我慢して最後の2本で上げていくというようなレースの動きを意識していきますが、1000ｍ5本を5分休息みたいな練習はもう完全に一本一本切ってしまって、3000ｍくらいのレースペースでなるべく余裕をもって一本一本集中して走れば良いんじゃないかなというイメージです。
5本という中で5000ｍの動きや感覚を掴んでいくというよりは、一本一本休息をしっかりと挟んで3000ｍのレースペースに体を慣らせていくというそれだけの練習です。
なんとなくのイメージでしかないのですが、一本一本しっかり区切るときは休息を使うことが多いです。ただ、400ｍ10本を400ｍつなぎも400ｍもジョギングしたら完全に切れているので、ほとんど同じなので厳密な使い分けはないかなという感じです。
実践的観点による問題が大きいですね。野口みずきさんみたいに1000ｍ10本を12分休息で行うとなると、もっと間にジョギングしていられませんしね。」
③Ｃさんからのご質問
「池上さんは普段、低強度、中強度、高強度という表現をされており 一方 今回の夏場のトレーニングではマラソンペースの６０％とか8０％とかをあえてしていただいており、『ランニングフォーミュラ』（池上注 ジャック・ダニエルズ博士著）では、Ｅペース、Ｍペース、Ｉペース、Ｒペースとかあります。
設定ペースを気にせず、「体が適応している」ことが大事といつも言われていることも理解しています。
世に出ている ランニングの本・雑誌では具体的な設定ペースが 設定されています。
岡山Ｍまでの練習は、今回の夏場のトレーニング で書いていただいたことをできるだけ実践する予定ですが、上記のペース設定の関連性が今一つわかりませんので、わかりやすく今一度教えていただけませんでしょうか？」
筆者の回答
「実は今回も数字に変えているだけで、意図としては同じで数字はほとんど60％と80％、あとはマラソンレースペース、3000mレースペース、あるいは3000mレース強度のようなものしか使っておらず、実質低強度、中強度、高強度と表記はほぼ同じなのです。
ですが、この中強度とはどのくらいのペースであるのかという問い合わせがあまりにも多かったため、あえて数字で表させて頂いたのです。これは私も理解できます。
というのも、イージーランニングという名前の練習に参加したらまあまあきつかったとか、ジョグという名の練習に参加したら、遅れる選手が出るほどきつかったということも普通にあるからです。
選手間や指導者間の間で用語が統一されていない以上は私が「中強度」と言っても分かりにくいという意見が出るのも当然です。
ただし、私の言い分としましては「中強度とはやろうと思えば毎日走れる最も速いペースのことである」と定義を明確にしていますし、逆にその読者様にとっての中強度がどのくらいなのかは私が教えてほしいくらいです。
とは言うものの、たまには具体的な数字を使うのも悪くはないだろうと思った次第です。そうすることで、分かりやすくなるかなと思いました。
また、練習の用語に関しては、その指導者の考え方が大きく関係しています。
私のコーチのディーター・ホーゲン氏やアーサー・リディアード氏は適切なトレーニング刺激が先にあり、試合の結果はそれについてくるという考え方です。私も基本的にはこの考え方です。
ジャック・ダニエルズ博士は運動生理学的な目的からトレーニング刺激を考えるタイプだと言えるでしょう。運動中の生体内における個々のシステムが改善されれば、レース結果は良くなるはずだという考え方です。
そして、コーチレナト・カノーヴァや彼の影響を受けているコーチブラッド・ハドソンは最も実践的な考え方をする指導者で、最終的な目標を達成するにはそこから逆算してトレーニングを組むのが早いという考え方です。
例えば、今マラソンの自己ベストが2時間10分なら、最終的には1キロ3分4秒以下のペースで42.195㎞を走ることがゴールになり、そこから逆算して全ての練習を組めば良いという考え方です。平井健太郎もこの考え方に近いでしょう。
そして、レースペースのパーセンテージで練習の強度を表す場合には、コーチカノーヴァやコーチハドソンの考え方に基づいて練習するときに最も役立ちます。
マラソンだけが練習で唯一レースの距離よりも短い距離しか走らなくても良い結果が出る競技なので、少し変わる場面もありますが、基本的には長距離走ではレースペースよりも短く速くと長くゆっくりを組み合わせて高い頂点を作っていきます。
その時に、現在10キロを35分ちょうどで走るなら1キロ3分30秒よりも速いペースでレースを押し切ることが目標になります。
そして、持久力をつける為にこれよりも遅いペースで長く走ること、あるいは継続という観点からこれよりも遅いペースで10キロを走ることを頻繁に走ることでも力はついていきます。
ただ、最終的に1キロ3分30秒よりも速いペースで10キロ走ることを忘れてはいけないということです。
ですから、基本的にはレースペースの80％を下回るペースの練習は遅すぎると考えられるのです。
では、何故78％でもなく82％でもなく80％なのかと聞かれるとおそらく誰も答えられません。
60％だとあまりにもトレーニング刺激が最終的なゴールとかけ離れているし、90％を超えると高強度なトレーニングになってしまうというそれ以外に答えようがありません。
逆に、スピード練習の方も最終的に1キロ3分30秒よりも少し速いペースに対して余裕を持つことが重要なのであって、400mのタイムをあげることが目的ではありません。
ですから、スピード面においてもレースペースを基準に考えていくのです。幅広くとってもレースペースの110％程度が上限で、最終的には現在の10キロのレースペースの102％くらいのところで10キロ走れるだけの余裕度を作ることが大切です。
それ以外に坂ダッシュや200m5本などのような補強的スピード練習で110％を大きく上回る刺激をかけておくという感じでしょうか。
この考え方は非常にシンプルです。目標から逆算するなら、目標から逆算すればそれで良く、その時体内で何が起きているかはどうでも良いことなのです。
ただし、この時に起こりがちな問題は全て機械的に計算することで、生身の人間の体に対応できないということなのです。生身の人間の体には若干の変動というものがあります。
その変動を無視して、数字だけを追いかけると上手くいきません。時には、80％レースペースと書いてあっても70％レースペースで走る必要があることもあるのです。
そして、その必要性を最も正確に教えてくれるのは体の感覚です。体のフィードバックは非常に正確で、多くの要素を総合的に判断して、今日は調子が良いとか今日は疲れているとかのフィードバックを瞬時にくれます。
抽象的だから参考にならないという人もいますが、抽象的だからこそ正確でタイムラグもありません。
重要なのは、このペースを維持すれば良いのか、それともペースを落とした方が良いのか、あるいはペースを上げたほうが良いのかということであり、心拍数ではありません。
また、数字を明記しないことで、逃げ道を残すことにもつながります。この逃げ道を残しておくということが非常に重要です。
一番重要なのは思っていたレベルをやや下回っていも良いから故障やオーバートレーニングなく練習を続けることです。数字を明記されると逃げ道がなくなるので、真面目な人ほど故障やオーバートレーニングのリスクが高まります。
ただ、いずれにしても最終的なゴールは「自分が目標とするレース当日に（ピークを合わせるレース当日に）出場する距離を目標とするレースペースで走り切れる体を作るための生理学的適応を引き起こすこと」です。
この最終的ゴールを達成するために、分かりやすさを取って、機械的に計算処理していくのか、それとも感覚を重視して「正しいトレーニング刺激を継続すること」に主眼を置くのか、この違いだと私は考えています。
では、ジャック・ダニエルズ博士のやり方はどこに利点があるのかということですが、運動生理学的観点からトレーニングの目的を説明することで、選手に対する説得力が増すことでしょう。
選手は何のために今日このトレーニングをやるのかが理解しやすいので、モチベーションに繋がりやすいのです。しかしながら、問題点としては実践的観点の欠如があります。
運動生理学上の適応が起こったとしても実際にレース結果が改善されるとは限らないのです。
ですが、ここには多くの方が盲点になっている事実があります。
それはジャック・ダニエルズ博士はRペースを1500mのレースペース、Vペースを10000mから5000mのレースペース、Tペースをハーフマラソンレースペース、Mペースをマラソンレースペースと定義づけていることです。
そして、1500mをやる選手にはRペースに、5000m、10000m、駅伝をやる選手にはVペースに、ハーフマラソンをやる選手にはTペースに、マラソンランナーにはMペースに重点を置くように指導しています。
つまり、結局自分が出場する種目のレースペースを反復して体に覚えさせましょうということであり、その土台を作るためにそれ以外のペースの練習が入ってくるのです。
つまり、説明の仕方が異なるだけで実は全体の設計図はコーチカノーヴァや私のコーチのディーター・ホーゲンと大きくは変わらないのです。
ですから、岡山マラソンまでの練習内容は書かせて頂きましたが、それを忠実に実践する必要はありません。機械的に出した数字が生身の人間の体に対応している訳がないからです。
あくまでも、参考例としてお使いください。意識的に見て頂きたいのは、数字が上がっているのか下がっているのかです。全体の流れはほとんど同じですが、マラソンペースの95％の15キロ走が後にマラソンレースペースの100％になったり、マラソンレースペースの80％が90％になったり、そのあとまた80％に戻ったりしています。
数字が上がったり、下がったりするのには私なりの根拠があります。その数字が上がっているのか下がっているのかという方向性だけは注意してみて頂きたいのです。
マラソンレースペースの90％と書いてある練習で88％になったとしてもなんの問題もありません。
ただ、2週間前にマラソンレースペースの80％と書いてあるのが、今週は90％と書いてあるのであれば、2週間前よりは速いペースでやっていただきたいのです。
その方向性は重視して頂きたいと思います。そして、理想は同じペースで走っているにもかかわらず自然とペースが上がっているということです。つまり、体が刺激に対して適応しているということです」
④Ｄさんからのご質問
「基本的な質問になりますが、3000から1500mのレースペースの表現がありますが私自身一度もやったことなくどれくらいのペースでやれば良いのでしょうか？
また、この練習マラソンペースの110パーセントとかの表現にできない理由はなんなんでしょうか？
レペティションの練習がありませんが、この理由も教えて頂きたく、宜しくお願いします」
筆者の回答
「早速ご覧いただき、ありがとうございます。順に回答させて頂きます。
３０００mから１５００mのレースペースを知る一番良い方法はとりあえず、タイムトライアルをしてみることです。もちろん、準備もせずに一人でいきなりやっても良い記録は出ないでしょう。
ですが、練習のペースは速すぎるよりも遅すぎる方が良いのでそれで大丈夫です。この季節でも１５００mなら冬場と同じような、あるいは冬場よりもタイムは出ます。別の方法としましては、５０００mのペースから一キロ当たり５秒引いたタイムが３０００ｍのレースペース、３０００ｍのレースペースから１キロ当たり１０秒引いたペースが１５００ｍのレースペースと考えると分かりやすいです。
持久系かスピード系かで若干前後すると思いますが、大体そんなものです。最後の方法は、自分がその日３０００ｍや１５００ｍのレースに出るならだいたいどのくらいのペースで走るのか想像して走ることです。
だいたいこれで正確なタイムが出ますが、一度も走ったことがないのであれば、ちょっと厳しいでしょう。一度で良いから実際にタイムトライアルをして、仮のタイムで良いから作っておくことをおススメします。
このタイムはレースでのタイムよりは遅くなると思いますが、とりあえずそれで構いません。
マラソンペースのパーセンテージで表さない理由は、この練習では５０００ｍのレースペースよりも速いペースで走り、長期目線で５０００ｍのタイムを向上させる、ひいてはマラソンのタイムを向上させることが目的だからです。
スピード持久力が無いと５０００ｍとマラソンのペース差が大きくなってしまいますが、スピード持久力の高い方はマラソンと５０００ｍのレースペース差が少ないです。以上の理由から、マラソンレースペースを基準にするよりも５０００ｍのペースを基準にした方が良いのです。
またレペティショントレーニングは４００ｍ１０本を４００ｍつなぎ、１０００ｍ５本を５分休息がレペティショントレーニングとして挿入しています。インターバルとレペティショントレーニングの厳密な違いというのは、決まっておらず指導者によってこれも範囲が異なります。
私の場合は、４００ｍ走って４００ｍジョギング、あるいは１０００ｍ走って５分休息を挟めばほぼ完全に回復するので、これをレペティショントレーニングと呼んでいます」
『夏場のトレーニング論』早くも色々な方からご質問、ご感想頂いております。何かご質問等ありましたら、いつでもご連絡ください。
夏場のトレーニングを充実させ、秋冬のレースで結果を残したいあなたへ
電子書籍『夏場のトレーニング論』は、タイトル通り夏場に充実したトレーニングを行うことはもちろん、充実したトレーニング効果を得るために重要なポイントや方法について解説したものです。
夏場のトレーニングにおける悩みとして、思うようなペースで走れないということや、トレーニング後の疲労の残り方がきついということがあると思います。疲労が残ることで、次のワークアウトもあまりペースが上がらず、それが続くと「これで大丈夫なのか？」と不安になることもあると思います。
本書では、そもそもなぜそのようなことが起きてしまうのか、またそれと向き合ってトレーニングをより充実させていくための方法を解説していますので、夏場の暑さを考慮したトレーニングやリカバリーの戦略を考えられるようになり、そのような不安を払拭することができます。
更に本書では、冬場と夏場それぞれ体に起こることの違いも解説されており、それをもとに考える夏場ならではのおすすめのトレーニング方法についても解説しております。
ですので、夏場はどうせ走ってもあまり追い込めないから、涼しい時間帯にゆっくりじっくり走って終わりにしよう・・・。というような形で、どうしても単調になってしまいやすい夏場のトレーニングにもバリエーションを持たせることができるようになります。
ここまで大丈夫ですか？
更にもう一つ特徴として挙げられるのが、本書の中では夏場においてぜひやっていただきたいトレーニングメニューや、夏場の距離走をどのように取り組むのか、そして具体的な練習内容といった方法論を、筆者がポイントを解説しながら説明しています。
よく懸念されることとして、自分に実践できるのか？ということをおっしゃる方が多いのですが、本書ではそもそもアレンジの方法や考え方も解説されているため、読者様それぞれのレベルや生活スタイルに合わせて夏場のトレーニングを組んでいけるようになります。
ここまでも大丈夫ですか？
この『夏場のトレーニング論』は1冊たったの2000円でお読みいただけます。ご購入はこちらをクリックしていただき、商品ページから商品をカートに追加し、お名前やメールアドレスなどの基本情報をご入力いただくだけで5分程度で完了し、電子書籍がすぐにお手元に届きます。
これから夏本番を迎える今、ぜひ本書を夏を乗り切るバイブルとして一冊あなたの端末に加えてみてはいかがですか？
ウェルビーイング副社長
深澤哲也
Comments