こんにちは！深澤です。
今日は、トレーニングを始めてから、中級〜上級者の方にこそよく見られる練習計画の特徴を、5つ紹介したいと思います。
まずは、こちらの画像をご覧ください↓
上記5つの項目は、それぞれ向かって左と右で対比の関係になっています。これは、練習計画に見られる特徴をまとめたものです。
弊社代表の池上や私は、これまでありがたいことに受講生様とのトレーニングのやり取りを通じて、かなりたくさんのランナーさんのトレーニングメニューを拝見してきました。
年間で数百人、通算で数千人の練習を拝見していくと、当然その中にある程度の「共通点」が見つかります。それらをまとめたものがこちらの項目です。
そして・・
上級者に近づくほど、向かって左側の特徴が多く見られるのです。
一言で言えば「上級者ほど、トレーニングが戦略的である」ということですね。
もちろん、向かって右側が悪いというわけでは全くありません。市民ランナーの方であれば、走る目的はさまざまです。
楽しく旅行しながら走りたいとか、走ることそのものが好きでファンランを楽しみたい、ということであれば、別に左側のような特徴は全くいらないです。
ですが、何か特定のタイムや順位を目標にしていて、そこに向けて努力されているなら、上の写真の向かって左側の特徴に近づけていくことが、とても効率の良い努力につながると思います。
ちなみに、この記事の中での上級者とは、以下の項目に当てはまるような方を目安としてお話しさせていただきます。
・ラン歴が少なくとも1年以上（基本的には2〜3年以上）
・男性ならマラソン3時間、女性ならマラソン3時間半以内で走られるような方（タイムは目安です）
・長期間にわたって、タイムを伸ばし続けておられる方
特に、二つ目のタイムに関してはあくまで目安です。もちろん、上記タイムまで到達していなくてもこれから紹介する特徴に当てはまっていて、ご自身の限界値に近いところまでしっかり到達されている方もいらっしゃるからです。
特に重要なのは三つ目です。長期間（数年以上のスパン）でタイムを着実に伸ばし続けているような方というのは、これから紹介する5つの項目のような特徴がかなり見られます。
逆に言えば、本日紹介するポイントを押さえた練習計画を立てて実行できるようになれば、長期的に毎年ベストを更新し続けるということも夢ではないということです。
ということで今日は、上級者の練習計画によく見られる上記5つの特徴を一つずつ見ていきましょう。
①あらかじめ練習が決められている
上級者になるほど、トレーニングは事前に何をやるかは決められている、という傾向があります。
これは言い換えると、上級者ほど必然的にプロや実業団選手に練習形態だけでも近づいていく、ということになります。
プロや実業団選手で「今日もいい感じにトレーニングするかぁ」なんて人はいません。全員練習計画は事前に全て決まっています。
なぜなら期分けをして、ある特定のレースに向けてピーキングをしているからです。
特に長距離走・マラソンは、免疫系にも大きな負荷がかかりますし、距離が長くなるほど一回のレースでのダメージが大きくなります。
ということは、一回調子を合わせてレースを走ったら中々のその後まで好調を維持するのは難しい、ということになります。
5000mくらいの距離ですら、一度ピークを合わせたら、その後調子を維持できるのは長くても6週間くらいでしょう。
要するに、長距離走やマラソンという種目だと、どうしてもある程度「ここで記録を狙う」と決めたら、そこ一発勝負みたいなところがあるのです。
そうなった時に、ある目標のレースがあって、そこに向けた練習をレースから逆算して考えていくということは、そのレースで確実に良い調子を持ってくるためには不可欠な要素となります。
だからこそ、レースから逆算して何週間前にはこれくらいの練習ができていたくて、そのためにはこの時期にはこれくらいの練習ができていたくて、そのまた前の段階ではこういう練習をこなしておきたい、、みたいなことが事前に決まってくるのです。
このように、レースから逆算して時期ごとに練習内容や練習量を変えることで、一つのレースに対してより高いピークを持ってくることが可能となります。
そしてこれは、自分にとってより限界値に近づくほど重要な考え方になります。まだまだ自分の限界値から遠いレベルで走っているうちは、適当であったとしてもとりあえず走ってさえいれば速くなることもあります。
ですが、ある程度競技レベルが上がってくると、中々ランダムに練習しているとそれ以上のレベルに到達するのが難しくなります。その理由は、最適な練習の組み合わせではないからということもありますし、他にもずっとランダムにやっていると、自分の取り組みがデータとして溜まっていかないので、前年との比較なども難しく、毎年着実に記録を伸ばす、ということが難しくなるからです。
そんなわけで、上級者になるほど遅かれ早かれ練習計画を立てるようになる方が多く（というよりもその必要に駆られて）、上級者ほどあらかじめ練習内容が決まっているという方が多いのです。
②戦略に基づいている
上級者になるほど、トレーニングが戦略的である傾向がよく見られます。
戦略というのはそもそも、文字通り「戦いを略す」こと。言い換えると、やらないことを決める、というのが戦略でもあります。
実は、競技レベルが上がるほど一つテーマになってくるのが、いかにしてジャンクマイレージを減らすか、ということです。ジャンクマイレージというのは端的に言えば、余計な練習です。
人間のキャパというものは必ず決まっています。そのキャパは単に練習量に対してだけでなく、練習の質に対しても働きます。
競技レベルが上がるほど、レースペースも速くなっていきますが、それに伴って練習のペースも上がっていくわけです。練習量もおそらく増えていくでしょう。
そうなると、どうしても何でもかんでもやるというわけにはいかなくなります。レースまでの限られた時間、そして限られた労力、意志力を総動員して、持てるリソースの中での成果の最大化を目指していく必要が出てきます。
なので、競技レベルが上がって上級者になっていくほどに、練習でこれくらいのレベルまで到達したい、という目標があるとともに、これはやらない、ということもしっかり決めていることが多いです。
ちなみに私で言えば、レースペースの95%を超える距離走はやりません。人によってはやる人もいますが、私のキャパでそれをやってしまうと、どうしてもリカバリーに1週間程度要することが多く、他の練習に支障が出てしまい、スピードワークができなくなったりと障害が多いからです。
③構造立てられている
トレーニングが構造化されている、というのもまた、上級者にこそよく見られる特徴の一つです。
これはつまりある程度「自分のパターン」を心得ているとも言えます。上級者のランナーになるほど、行き当たりばったりなやり方を好まず、何らかの自分のパターンを持っている方が多いです。
だから、練習会への参加だったり、レースへの参加も非常に戦略的に決められる方が多く、突発的にノリで参加する方が少ないです。それは、ルーティンが崩れることを嫌うからです。（実際私もそうです。そして、私の練習会の参加人数が決して多くないのも、ここに理由があると思っています。なぜなら、練習会の案内を出した時には、私の読者様や受講生様はすでにトレーニングメニューが決まっている方が多いからです）
自分なりのトレーニングシステムを構築していることの大きなメリットは、なんといっても「楽」だということです。今日、明日、来週、来月の練習に迷うことがあまりありません。なぜなら、ある程度パターンが決まっていて、その中で細かいところを直前の体調や疲労を勘案しながら調整するだけでいいからです。
そして、もう一つは調子が安定するということです。
自分なりにトレーニングを構造化してパターンを持っておくと、毎年同じ時期に走り込んで、同じ時期に調子が上がってきて、この時期にベストを狙おうか、という予測が立てやすくなります。
実際、私が高校時代を過ごした陸上競技の名門・洛南高校では、毎年7月から8月は山にこもって毎日40km近く走り込むような土台作りをして、9月→10月→11月→12月と月を追うごとに調子をあげていく、という風に、トレーニングが構造化されていました。
8月の走り込みの反動で9月と10月前半くらいまでは、毎年調子が上がってこない選手が多いのですが、10月半ばあたりから一気に疲労が抜けて調子が上がってきます。
そして、11月、12月と時期が進むにつれて、どんどん調子が上がっていき、最終的に12月暮れの全国高校駅伝で一発勝負、という流れでした。
これは完全に構造化されたものであるため、9月や10月前半に調子があまり上がってこなくても、あまり焦ることはありませんでした。なぜなら、その先でちゃんと調子が上がってくることを知っていたからです。
④比較が可能である
これは3つ目の要素「構造立てられている」というところから受けられる恩恵みたいなものですが、上級者ほどトレーニングの比較対象をしっかり持っていることが多いです。
何と比較するのかということですが、それは過去の自分の練習と、です。前月、前年など、過去の自分はどれくらいの感覚でどういう練習をしていたのか、ということがちゃんと比較対象としてわかるのです。
そして、比較ができるからこそ、現状で足りてないことを正しく把握して、そこを埋めるトレーニングを的確に入れることが可能になります。
もしトレーニングをランダムにノリと気分だけでやっていた場合、中々過去との比較が出来ません。その結果、なんとなく練習して、なんとなくレースに出て、そしてまた翌年もなんとなく練習して、という繰り返しになっていきやすくなります。
繰り返しになりますが、これが悪いというわけではないです。なぜなら、そういうやり方でもランニングの楽しさは感じられるからです。
ただ、毎年着実に自己ベストを出して、今の自分が想像もできないレベルに数年後には到達したいというのなら、こういうやり方ではどうしても効率が悪くなってしまうということも知っておいていただくと良いかと思います。
⑤明確な基準がある
最後の特徴として、明確な基準を挙げておきます。
この基準というのは、練習の基準です。これくらいできていれば良い、という基準があるかないか、です。上級者ほどこれがあります。
これは個人的にはかなり大きいと思っています。実際私の例で言えば、これくらいの練習ができていれば、レースではこれくらいで走れるな、みたいなことがかなり正確にわかるようになっているのです。
例えばハーフマラソンなら、レース10日前前後の時点で10km〜12kmのテンポランを一人でやって、レースペースから1kmあたり2~4秒落ちくらいでやれていたら、本番は目標とするレースペースでハーフマラソンが走れるな。ということがわかるのです。
フルマラソンなら、レース3~4週間前あたりにレースペース90~95%での35~40kmができていれば、本番は大体狙った目標レースペースでマラソンを走り切れるな、ということがわかるのです。
なぜわかるかというと、それは先述の通り、トレーニングが構造化されていて、それまでの前例も複数あり、さらにはスピード面と持久面をバランスよく戦略的に組み合わせてきているからです。
逆に言えば、この基準がないと常に全力になってしまいます。レース前の練習もそうだし、スピード練習は常に追い込むという風になって疲労が溜まりすぎたり、土台作りの時もとにかく常に一杯一杯まで走り込む、というやり方になってしまいます。
だから、これも上級者の一つの特徴なのですが、レース当日を迎える前に、なんとなくそのレースではどれくらいで走れるかは予想がついているのです。それは、これくらいの練習ができていれば、これくらいで走れるだろうという明確な基準があるからです。
自分にぴったりな練習計画を立てる重要性
今回、上級者の方にほど見られるトレーニングの特徴を紹介してきました。
この5つの特徴をまとめると、結局のところ上級者の方ほど自分にピッタリ合った練習計画を立てているということになります。
私はこれはとても重要なことだと思います。特に、専属コーチをつけているわけではない方ほど、重要なことです。
なぜなら、私を含む市民ランナーは一人で練習をすることが大半であり、その練習メニューの組み方でかなり大きな差がつくからです。
長距離走やマラソンで最も大きな差がつく部分とは、なんだと思いますか？
これは走り方でもなければ、どんなシューズを履くかでもありません。どんな練習を、どんな組み合わせで、どれくらいの時間をかけてやるか？ということこそが、最も大きな差を生む要素になります。
長距離走やマラソンの練習って、言ってもそんなにたくさんの種類があるわけではありません。持久走（低強度、中強度、距離走など）、スピードワーク（インターバル、レペティション、タイムトライアル、など）、補強系運動（体幹トレーニング、坂ダッシュなど）、リカバリー系練習、せいぜいこれくらいです。
この限られた練習の方法を、どんな組み合わせで行うのか？ということが大きな鍵になります。どんな文学作品も、50音の組み合わせであり、どんな音楽作品もドレミファソラシドの組み合わせであるのと同じように、どんな素晴らしいトレーニングプログラムも、結局のところはその組み合わせ方次第なのです。
さらに、そこに時間という軸も加えて考える必要があります。今日走り始めたところなのに、来週フルマラソンでサブ３するということは現実的に難しいわけです。やはり、十分な時間軸も必要なのです。
これらの要素について、バランスよく調和を図っていくことで、自分の持てる労力、身体的キャパ、精神的キャパ、そして時間というリソースを投じて得られる結果を最大化することができます。上級者ほどそれが上手い傾向にあり、それが上級者たる所以なのかもしれません。
ということで今回は、上級者ほどよく見られる練習の特徴を5つピックアップして紹介させていただきました。ぜひこれからのトレーニングを考える上での一つの指針にしていただけましたら幸いです。
そして、今回こちらの記事をお読みになって、自分にピッタリと合った練習計画を立てられるようになり、努力の結果を最大化したいと思われた方に朗報です。
11月2日（土）〜11月4日（祝月）までの3日間限定で、新講義「自分にピッタリ合った練習計画＝効率の良い練習計画の立て方講座」をリリースさせていただきます。
こちらはタイトル通り、自分にぴったりの練習計画を立てられるようになることを目指し、自分の努力に対する結果を最大化するための効率の良い練習計画を立てられるようになるための具体的な方法論を、5時間半にわたって解説した講義動画です。
今回の講義では基礎構築期、移行期、特異期、調整期それぞれで、週何回高強度なトレーニングを入れて、週何回中強度、そして週何回低強度にすべきなのか？
また、それを5000mからフルマラソンまで、それぞれの種目においてどう考えるべきなのか？
ということまで、かなり細かく解説されています。
最終的にここまで辿り着けたら良い、ということも解説されていますし、トレーニングの組み方そのものの考え方が身につくため、応用だって簡単にできます。
私は実際この講義を受けて、直近11月17日の神戸マラソンに向けた最終刺激として行うスピード練習の内容が、バチっと決まりました。
実はまだ刺激練習はどんなことをするか、結構悩んでいたんですね。
ですがこの講義を受けて見ると早速ヒントがあったので、すぐ練習メニューに取り入れることができました。
なお、今回の講義者は弊社代表の池上秀志です。
池上は大学時代、陸上部には所属せず、特に今のコーチがつく前、大学2年生までは完全にセルフコーチングでトレーニングをしていました。
そして、その時にハーフマラソンで63分9秒を出して、あの川内優輝さんに勝利してヤフーニュースのトップニュースになっています。
この時代、池上はプロランナーを目指していて、そのチャンスを掴み取るために生活全てをかけてトレーニングに励んでいました。
その時に数百冊の本を読み込み、自ら足を運んで箱根駅伝常連校の練習に参加して学んだり、単身ケニアに渡って世界のトップコーチやトップ選手から直接話を聞き、さらには最も多い時で月間1200kmを超える走り込みをして、自分の体を使って実験を繰り返し、最適なトレーニングの組み方とは何か？と研究を重ねました。
そうして編み出していった自分にとって最適な練習メニューの組み方が、今の彼の考え方のベースにあります。
この講義ではその練習計画の作り方に特化して、5時間半語ってくれています。
私も実は練習メニューの作り方は、トレーニングの類の中でも特に勉強してきました。
色々な人の本や教材も買ってみました。
その上で自信を持ってこれだけは言えます。
自分に一番合った練習計画を立てられるようになる教材は、間違いなく池上の今回の新講義だと。
そんな練習計画の立て方講座は、11月2日〜11月4日までの期間限定販売となります。
そして、あなたがこちらの講義を受講して得られるメリットは、以下の通りです。
・最短最速であなたの目標や夢に到達できる
・1年、5年、10年と、長期的にタイムを伸ばし続け、想像もしていなかったとんでもないところに到達できる
・専属コーチがいなくても、コーチがいるのと変わらないクオリティの練習計画が作れる
・故障や病気でうまくいかないことがあっても、難なく対応できるようになる
・自分の狙ったレースにピークを持ってくることが出来るようになる
これだけの内容とメリットが詰まった今回の新講義の価格は、税込2万円とさせていただきました。
お支払い方法はクレジットカード、PayPal、銀行振込よりお選び頂け、お名前や講義をお届けさせて頂くメールアドレスをご入力頂くだけでたった5分ほどで完了します。
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さらに・・・
こちらの講義には全額返金保証をつけさせて頂き、講義を受講後万が一ご満足いただけない場合は理由を問わずに心で泣いて、顔は笑顔で全額返金させて頂きます。あなたにリスクは一切なく、寧ろあなたの満足を保証いたします。
それでは、自分にとってぴったりの練習計画を作れるようになり、長期にわたってタイムを伸ばし続けたい方は、必ずこちらの講義をご受講ください！
ウェルビーイングオンラインスクールの受講生様へ、大切なお知らせがあります。
今回の新講義はウェルビーイングオンラインスクールの受講生様は、無料でご覧いただけます。
これまではウェルビーイングオンラインスクールの受講生様に対しては、トレーニングプログラムビルダーも特典としていました。
今回の新講義はこの、トレーニングプログラムビルダーを大きくアップデートしたものとなりますので、これからは本講義が特典となります。すでにご受講いただいている方にはご覧いただけるようにいたします。
ですので、ウェルビーイングオンラインスクールの受講生様の方は、今回新たにご購入なさらないようにご注意くださいませ。
よくある質問
質問：講義者は誰ですか？
回答：講義者はウェルビーイング株式会社代表取締役で、選手としては大阪マラソン日本人トップ、指導者としては過去3年間で10代から70代、様々なレベル数百人のアマチュアランナーさんの記録を劇的に伸ばしてきた実績を持つ池上秀志です。
質問：講義はどのような形で受講するのでしょうか？
回答：お申込み下さった方にはメールにてＰＤＦファイルをお届けさせて頂きます。そのＰＤＦファイルの中に講義動画の中にＵＲＬが記されておりますので、そちらをクリックしてご視聴ください。
質問：倍速再生は出来ますか？
回答：はい、出来ます。
質問：ウェルビーイング株式会社とはどのような会社ですか？
回答：ウェルビーイング株式会社はオンラインにランナーの為の日本一の学び場を作り、無料コンテンツは月間数万人の方にご利用頂き、有料コンテンツは過去3年間でのべ5000人以上の方にご利用いただき、ロンドンオリンピック男子マラソン代表の藤原新さんを筆頭に「ここでしか学べない質の高い講義」との好評価を頂いております。ウェルビーイング株式会社のスタッフは大阪マラソン日本人トップの池上代表取締役をはじめとし、京都府高校駅伝で区間賞を獲得し、800ｍの滋賀県中学チャンピオンの佐藤煉君を育て上げた深澤哲也副社長、経理担当には1500ｍの千葉県チャンピオンでマネージャーとして名城大学女子駅伝部の二年連続全日本大学駅伝優勝を支えた早乙女晴香（現斎藤晴香）がいます。
質問：講義内で分からなかったところは池上に質問出来ますか？
回答：もちろんです！お申込み下さった方にはメールアドレスをお渡しいたしますので、疑問点はいつでもご質問ください。らんラボ！代表者の深澤へのご質問も大歓迎です。喜んで対応させていただきます。
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また、受講してみたいけれど、予算的にちょっときついかな・・と思われる方は、分割払いもご利用いただけます。せっかくの学びの機会を逃してしまうのはもったいないことですし、ぜひピンときたらご利用ください。
こちらは割り切れる数字にするため、2回、4回、5回払いのいずれかで受付させていただきます。クレジットカード会社の分割払いではありませんので、カードの利用限度額にも響きません。
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